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ⓘ Mindfulness




Mindfulness
                                     

ⓘ Mindfulness

Con mindfulness si intende un’attitudine che si coltiva attraverso una pratica di meditazione sviluppata a partire dai precetti del buddhismo e volta a portare lattenzione del soggetto in maniera non giudicante verso il momento presente. Diversi protocolli di trattamento psicologico basati su tale tecnica meditativa sono stati sviluppati e validati in ambito clinico, dove hanno mostrato benefici significativi per il trattamento di diverse patologie psicologiche e anche il miglioramento di molti parametri ematici, ad esempio quelli legati a patologie infiammatorie; significativi miglioramenti nella percezione di benessere fisico e mentale, creatività, parametri ematici sono stati dimostrati anche in soggetti sani che praticano la tecnica.

Il termine è la traduzione di "sati" che in lingua pāli, il linguaggio utilizzato dal Buddha per i suoi insegnamenti, significa essenzialmente consapevolezza, attenzione, attenzione sollecita, o piena consapevolezza mentale che sono qualità dellessere che possono venire coltivate attraverso la meditazione. Nella tradizione buddhista la samma sati "retta consapevolezza" è una delle vie del nobile ottuplice sentiero, lultima delle quattro nobili verità, e la meditazione specifica ad essa collegata è chiamata vipassanā. La moderna mindfulness è una tecnica psicologica basata su questa e altre tradizioni meditative.

La mindfulness come principio di consapevolezza ha una funzione chiave nella psicologia buddhista. In particolare, in contesto vajrayana, essa rappresenta un cuneo di coscienza che permette di rallentare il processo iterativo rappresentato nel bhavacakra, la cosiddetta ruota del divenire, analogo ai processi ruminativi del default mode network studiati dalle odierne neuroscienze.

                                     

1. Descrizione

Il concetto di mindfulness deriva dagli insegnamenti del buddhismo theravada vipassanā, dello zen zazen, e dalle pratiche di meditazione yoga; ma solo negli Stati Uniti degli anni Settanta, per opera di un medico del Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, questo modello è stato assimilato e utilizzato come paradigma autonomo in alcune discipline mediche e psicoterapeutiche europee e doltreoceano.

Mindfulness è quindi una modalità di prestare attenzione, momento per momento, nell hic et nunc "qui ed ora", in modo intenzionale e non giudicante, al fine di risolvere o prevenire la sofferenza interiore e raggiungere unaccettazione di sé attraverso una maggiore consapevolezza della propria esperienza che comprende: sensazioni, percezioni, impulsi, emozioni, pensieri, parole, azioni e relazioni.

Migliorare questa modalità di prestare attenzione permette di cogliere, con maggiore prontezza, il sorgere di pensieri negativi che contribuiscono al malessere emotivo. La padronanza dei propri contenuti mentali e degli stili abituali di pensiero capacità di automonitoraggio e metacognizione permette maggiori possibilità di esplorazione, espressione e cambiamento di tali contenuti.

Una gran quantità di pensieri negativi deriva dalla critica che il soggetto fa a sé stesso per il fatto di sentirsi ansioso, depresso o a disagio. Ai pensieri negativi primari che alimentano i disagi emotivi, si aggiungono ulteriori pensieri improduttivi secondari su di sé. Questo meccanismo di autoaccusa e autobiasimo genera una spirale che dà origine al ruminio depressivo. La persona si pone così in una condizione di "nemica" di sé stessa, anziché di "alleata" di sé stessa. Lallenamento della consapevolezza permette di affinare lattenzione verso questi meccanismi che deteriorano lumore e depotenziano le capacità di ripresa psicologica o la prevenzione delle recidive depressive.

La teoria della mindfulness parte dalla riscoperta di metodi di cambiamento psicologico improntati a modalità intuitive di conoscenza di sé, in integrazione a metodi discorsivi e verbali di risoluzione dei problemi. In altri termini, prima di promuovere la messa in discussione delle convinzioni erronee o irrazionali che generano la sofferenza, il terapeuta agisce aiutando innanzitutto la persona a cambiare la relazione con i propri contenuti mentali. Si è arrivati ad osservare che gran parte della sofferenza dipende infatti dallidentificazione coi pensieri "io sono i miei pensieri", "i pensieri sono fatti ", mentre il primo passo verso il cambiamento avviene grazie ad un allontanamento cognitivo dalle esperienze che si impongono nel campo di coscienza "io ho dei pensieri", "i pensieri sono ipotesi ".

Tale cambiamento genera la capacità flessibile di operare, quando necessario, un distacco dai contenuti mentali, che consente di osservarli con maggiore chiarezza. Questo distacco detached mindfulness diminuisce la reattività automatica che conduce ogni essere umano a profondere rapidi sforzi per evitare la sofferenza. Questi sforzi, ironicamente, possono essere di per sé apportatori di ulteriore sofferenza, poiché si basano su ideali irrealistici di "trasparenza" emotiva, rimarcano linaccettabilità del momento presente e pongono gli obiettivi di felicità nel futuro. La mindfulness promuove esperienze di accoglimento del presente, di comprensione più ampia e delicata delle difficoltà e di tolleranza delle emozioni e delle percezioni negative quali esperienze da includere ed attraversare con equanimità nel proprio percorso esistenziale.

"Equanime è quello stato emotivo stabile, responsivo e non reattivo, propizio alla focalizzazione dellattenzione sul momento attuale e caratterizzato da costanza dellumore, distacco e serenità al cospetto delle cose e dei fenomeni effimeri"

                                     

2. Tecnica meditativa

La meditazione mindfulness viene praticata sedendosi con gli occhi chiusi, a gambe incrociate su un cuscino o su una sedia, con la schiena dritta. Lattenzione viene posta sul movimento delladdome quando si respira o sulla consapevolezza del respiro, mentre si espira e si inspira dal naso. Se ci si distrae dal respiro, si nota passivamente che la mente vaga, ma in un modo accettante, non giudicante e quindi si torna a concentrarsi sul respiro.

I meditatori iniziano con brevi periodi di 10 minuti di pratica al giorno. Praticando regolarmente, diventa più facile mantenere lattenzione focalizzata sul respiro. Alla fine la consapevolezza del respiro può essere estesa alla consapevolezza dei pensieri, delle parole, dei sentimenti e delle azioni. Un famoso esercizio integrativo di consapevolezza quotidiana, introdotto da Kabat-Zinn nel suo programma MBSR, è ad esempio la degustazione di uva passa, in cui viene assaggiato e mangiato con cura un chicco duva. Un altro esercizio proposto è la meditazione camminata, nella quale si compie ogni passo in modo lento e consapevole, immergendosi nel qui e ora delle sensazioni corporee e nel fluire del respiro.

                                     

3. Risvolti terapeutici

Gli interventi terapeutici mindfulness-based hanno portato allo sviluppo di diverse tecniche psicologiche validate in ambito clinico, di cui fanno parte

  • Mindfulness-Based Cognitive Therapy MBCT, una tecnica psicologica specificatamente sviluppata per diminuire le ricadute depressive
  • Mode deactivation therapy specificatamente sviluppata per il trattamento di adolescenti con problemi comportamentali e psicologici, anche legati ad eventi traumatici.
  • Mindfulness-Based Stress Reduction MBSR sviluppate da Jon Kabat-Zinn nel 1979 presso il Medical Center della University of Massachusetts.
  • Acceptance and commitment therapy sviluppata per aumentare lelasticità psicologica dei soggetti e renderli più resilienti.
  • Dialectical behavior therapy sviluppata per il trattamento del disturbo border-line di personalità.

Lo sviluppo della facoltà di mindfulness è affidato a momenti "formali" il protocollo MBSR prevede cicli di otto settimane in cui si praticano otto differenti esercizi di meditazione della durata che va dai tre ai trenta minuti e a momenti "informali", che consistono nel promuovere un abito mentale costante improntato alla continuità della consapevolezza nella vita quotidiana.

Queste tecniche, derivate sostanzialmente dalla terapia cognitiva classica, sono asservite al trattamento di molteplici patologie, fra cui: depressione, disturbo borderline, ansia, attacchi di panico, disturbi con componenti psicosomatiche, ossessivo-compulsivi, alimentari, insonnia, fibromialgia e disturbi dellumore. La meditazione di mindfulness trova applicazione anche in quei disagi esistenziali non direttamente ascrivibili a disturbi o patologie vere e proprie, ma avvertiti come "eccesso di pensiero" o neoplasia cognitiva.



                                     

3.1. Risvolti terapeutici Effetti salutari

Di notevole interesse è la mole di evidenze scientifiche che attestano gli effetti della pratica meditativa assidua su alcune strutture anatomiche chiave del cervello adibite alla regolazione delle emozioni e sullattività cellulare e metabolica di interi distretti dellorganismo che si riflettono, oltre che in un cambiamento in senso positivo del funzionamento del cervello, anche degli effetti salutari estesi allintero organismo, misurabili anche attraverso parametri ematici, che non sono ottenibili con altre tecniche di rilassamento.

Questi effetti includono:

  • incremento e rimodulazione dellattività del lobo prefrontale sinistro, unarea del cervello implicata nel processare le emozioni positive;
  • intervento neuro-modulato da citochine e altri neuromodulatori e glucocorticoidi sugli assi ipofisiari e sulla secrezione di cortisolo;
  • diminuzione dei segni di invecchiamento a livello cerebrale e cellulare;
  • migliorare il decorso di alcune patologie invalidanti.
  • modulazione adattiva dellimmunità cellulo mediata;
  • effetti protettivi sul DNA, mediati da un aumento dellattività della telomerasi;
  • incremento e rimodulazione dellattività dei nuclei profondi dellemisfero destro parte intuitiva e digitale dellesperienza esistenziale e percettiva e dellamigdala struttura cerebrale collegata allesperienza della paura;
  • Diminuzione dei marker infiammatori, come le interleuchine-6;

Questi effetti si riflettono in diversi effetti psicologici quali aumento delle capacità attentive e di gestione delle stress, prevenzione delle ricadute depressive, gestione dellansia, della tensione e dellemotività, aumento della creatività e della sensazione di felicità.

Tali effetti sono ottenibili a partire da 8 settimane di sedute di meditazione di almeno 10 minuti al giorno, ma degli studi indicano che tali benefici possano essere ottenuti anche con 4 sedute settimanali da 20 minuti ciascuna. Effetti calmanti specie nei confronti della rabbia si ottengono invece sin dalla prima sessione di meditazione.

Gli ambiti di studio ed applicazione della mindfulness intersecano la psicologia le neuroscienze e ambiti della medicina quali la medicina comportamentale, la riabilitazione, la ginecologia, loncologia, lendocrinologia, la cardiologia, limmunologia, lalgologia e la medicina psicosomatica.

                                     

4. Critiche

Alcuni appunti mossi alla mindfulness, si riferiscono al fatto di rappresentare la terza generazione della Terapia Cognitiva Third Generation CBT – Cognitive Behavioral Therapy e di trarre le sue origini da tecniche meditative diffusamente conosciute e praticate da secoli; su un piano prettamente terapeutico però, essa non ricalca nessuna delle filosofie e religioni da cui sembra prendere limitati spunti di base.

La corrente della mindfulness si divide tra "radicali" e "incorporazionisti". I primi promulgano un significato e un valore della proposta terapeutica come un percorso innovativo e autonomo. I secondi, invece, desiderano integrare le tecniche di meditazione allinterno di un più ampio percorso psicoterapeutico.