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ⓘ Allenamento a circuito




Allenamento a circuito
                                     

ⓘ Allenamento a circuito

L’ allenamento a circuito, è un tipo di allenamento con sovraccarichi eseguito a circuito, ovvero svolgendo serie di esercizi multipli usando ripetizioni medio-alte, basse intensità, senza pause, o con pause molto brevi tra gli esercizi.

I vantaggi dellallenamento a circuito sono principalmente legati ad uno stimolo sul miglioramento della forza, dellipertrofia, della resistenza muscolare, e della capacità aerobica in ununica sessione di allenamento, riuscendo a generare i benefici tipici dellallenamento anaerobico e aerobico, seppure in maniera generalmente inferiore se comparato ai rispettivi metodi tradizionali.

                                     

1. Caratteristiche

Lallenamento a circuito Circuit training, CT è una variante del resistance training tradizionale sviluppato da R.E. Morgan e G.T. Anderson nel 1953 presso la University of Leeds, in Inghilterra. Il termine circuito si riferisce al fatto che le serie di esercizi allinterno dellallenamento vengono eseguiti consecutivamente senza pause, o con pause molto brevi. Nel formato originale, il circuito comprendeva 8-12 stazioni. Questo numero può variare a seconda dellimpostazione del programma. Lesecutore si sposta da una stazione allaltra con piccoli intervalli di riposo da 15 a 30 secondi oppure senza pausa, eseguendo serie della durata di 15 a 45 secondi e tra 8 e 20 ripetizioni per ogni stazione, applicando unintensità collocata in un range tra il 40% e il 60% 1RM che, in termini di ripetizioni massime RM, equivalgono indicativamente a carichi che permettono 14 o più ripetizioni. Come per il resistance training tradizionale, il programma può essere eseguito con attrezzi, macchine isotoniche, cavi, elastici, esercizi calistenici o qualsiasi combinazione tra essi. Tipicamente, il numero dei circuiti previsti in un Circuit training varia da 1 a 3. In genere lallenamento a circuito è pensato per coinvolgere in ununica seduta tutto il corpo modalità Total body. Il battito cardiaco durante la durata totale dellallenamento a circuito è mediamente maggiore rispetto al classico resistance training a causa degli intervalli molto ridotti. Poiché il CT richiede un maggiore impegno cardiovascolare, spesso viene usato per migliorare questo aspetto. Gli allenamenti sono più rapidi, impegnano meno tempo e producono maggiori benefici aerobici.

Lallenamento a circuito è indicato per le persone che necessitano di un programma strutturato che impegna poco tempo. Questo allenamento è comunemente preimpostato, quindi lesecutore passa da un esercizio allaltro in rapida sequenza, ad esempio 30 esercizi con 15 secondi di recupero. Con questo formato, un circuito composto da 12 esercizi può essere completato in 10 minuti. Questo può essere ripetuto per 2 o 3 volte, in questo caso permettendo che 2-3 serie per ogni esercizio possano essere completate in 20-30 minuti, tempistiche che rendono il tempo totale del circuito efficace. Il CT è spesso impostato in modo da alternare esercizi per la parte superiore e inferiore, o alternando gruppi muscolari, permettendo così ad un gruppo muscolare di recuperare, mentre un altro gruppo è sotto sforzo. Inoltre, esercizi poliarticolari che coinvolgono più articolazioni, e polimuscolari che coinvolgono più muscoli possono essere meglio adatti ad essere introdotti nel programma, in quanto richiedono un maggiore dispendio energetico e producono una maggiore forza e resistenza muscolare generale, se paragonati agli esercizi monoarticolari e monomuscolari.

Uno degli inconvenienti dellAC è lassenza, o quasi, di periodi di riposo, il che impone una significativa riduzione dei carichi sollevati. In quanto tale, lAC è adatto per il fitness generale, ma è un sistema che porta ad inferiori sviluppi della forza.

                                     

1.1. Caratteristiche Allenamento a circuito e sistemi energetici

Durante il resistance training tradizionale a media intensità, avviene unattivazione prevalente del sistema anaerobico lattacido. Tale meccanismo prevede la combustione quasi esclusiva del glicogeno muscolare senza limpiego di ossigeno O 2, e la conseguente produzione di alte concentrazioni di acido lattico, una sostanza di scarto del metabolismo anaerobico glicolitico, mediante la glicolisi anaerobica. Il sistema anaerobico lattacido comincia a sovrapporsi rilevantemente sul sistema alattacido dopo circa 10-15 secondi dallinizio dellattività muscolare intensa. Esso è strettamente collegato ad una tempistica di esecuzione della serie Time Under Tension, TUT che, dopo la sua attivazione, copre maggiormente la richiesta energetica tra i 16 e i 30 secondi di attività massimale, per poi venire gradualmente sostituito dal sistema aerobico, in un periodo di tempo comunque abbastanza lungo.

Il sistema aerobico inizia a sovrapporsi al sistema anaerobico lattacido dopo circa 60 secondi di attività muscolare intensa protratta. La cooperazione tra i due sistemi - lattacido e aerobico - oltre tale soglia comunque permane per diversi minuti, e rilevanza nella produzione energetica del sistema anaerobico lattacido con impiego di glicogeno muscolare può perdurare fino anche a 3-5 minuti. Per quanto riguarda il resistance training con i pesi, lunghi tempi sotto tensione TUT e alte ripetizioni, che raggiungono e superano il minuto di esecuzione, possono essere considerati come prestazioni a bassa intensità, e sfruttano il sistema anaerobico lattacido e il sistema aerobico ossidativo. Entro i primi 16-30 secondi della serie cè una preponderanza del sistema lattacido, che poi viene gradualmente sostituita dal sistema aerobico, il quale prevale dopo circa 60 secondi. Lintensità relativa a cui si fa riferimento spazia allincirca allinterno di un range tra il 40 e il 60% di 1 RM, corrispondenti indicativamente ad un numero di ripetizioni massime RM da 20 più. Da quanto riscontrato da alcuni studi, questo metodo con sovraccarichi a bassa intensità e lunghi tempi sotto tensione produce uno stimolo ipertrofico, seppure inferiore rispetto ad intensità alte e intermedie 70-90% 1 RM, ma non permette un significativo miglioramento della prestazione massimale, sviluppando però maggiori capacità di resistenza alla fatica per lunghi periodi. Durante lesercizio con sovraccarichi a bassa intensità, come avviene con intensità alte e intermedie, avviene inoltre una conversione delle fibre 2b in 2a, ma in aggiunta ha luogo un aumento della densità di mitocondri.

Il metodo allenamento a circuito può essere considerato un tipico resistance training a bassa intensità per sviluppare la resistenza muscolare, infatti i carichi previsti corrispondono a circa il 40-60% 1RM. A differenza del normale resistance training a media intensità, che prevede tempi di recupero tra i 60 e i 90 secondi, nel Circuit training gli intervalli sono assenti, o arrivano al massimo a 30 secondi. Ciò fa in modo che il sistema energetico aerobico abbia un ruolo più importante, in quanto lo sforzo continuato e protratto da 60 secondi per oltre 3-5 minuti permette lintervento crescente del metabolismo ossidativo. Nonostante per definizione l Aerobic Circuit Training ACT faccia riferimento al CT intervallato da macchine aerobiche, anche il CT tradizionale può essere considerato un metodo con una componente aerobica importante, sebbene faccia affidamento anche al metabolismo anaerobico glicolitico.

                                     

1.2. Caratteristiche Vantaggi e riscontri scientifici

La ricerca scientifica ha ampiamente approfondito gli effetti fisiologici e i benefici indotti dal Circuit Training. Questo tipo di allenamento è generalmente ritenuto utile per quegli individui che intendono incrementare particolarmente la capacità aerobica e la durata e resistenza muscolare. Questo è indicato anche per le persone decondizionate, che presentano un eccessivo accumulo di grasso, che devono perdere peso, o soggetti cardiopatici ipertensione, malattie cardiovascolari. Gli studi hanno mostrato anche un incremento della forza, soprattutto per i soggetti decondizionati. È stato dimostrato che questo metodo aumenta la forza muscolare dal 7% al 32%, mentre diminuisce la percentuale di grasso dal 0.8% al 2.9%. Gli stessi ricercatori hanno anche mostrato un aumento della massa magra alipidica o FFM da 1 a 3.2 kg senza una conseguente alterazione del peso corporeo. La spesa energetica stimata è di circa 5-6 kcal al minuto per le donne, e 8-9 kcal al minuto per gli uomini.

Tradizionalmente si ritiene che gli individui con malattie cardiovascolari e ipertensione debbano astenersi dalleseguire il resistance training. Tuttavia, lallenamento a circuito eseguito ad unintensità moderata 40% 1RM in pazienti cardiopatici ha dimostrato un aumento significativo della forza dal 13% al 40%, senza linsorgere di complicanze cardiache o ortopediche. Inoltre, lallenamento a circuito non sembra elevare la pressione sanguigna a riposo o la frequenza cardiaca, e può vantaggiosamente abbassare la pressione arteriosa diastolica a riposo nei soggetti tendenti allipertensione. Le poche informazione disponibili sui benefici psicologici dati dal Circuit training indicano cambiamenti positivi sul umore, ansia, depressione e ostilità.



                                     

1.3. Caratteristiche AC e metodi tradizionali

Nonostante venga riconosciuto che lallenamento a circuito permetta di ottenere svariati benefici tipici dellallenamento aerobico e anaerobico in ununica seduta, la realtà scientifica segnala anche che esso produce dei miglioramenti inferiori se confrontato ai metodi tradizionali. Alcuni ricercatori hanno tuttavia constatato che lallenamento a circuito porta a miglioramenti sullo sviluppo della forza e potenza significativamente maggiori rispetto a quando il resistance training e lesercizio aerobico di endurance venivano combinati in ununica sessione consecutivamente.

                                     

1.4. Caratteristiche Anaerobico/pesi

Per quanto riguarda lallenamento anaerobico in resistance training, i ricercatori rilevarono un inferiore miglioramento dellipertrofia e della forza rispetto ad altri metodi di allenamento coi pesi. Harber et al., testando il CT riscontrarono minori adattamenti delle fibre muscolari con altri metodi di resistance training, in gran parte a causa dei bassi carichi 40-60% 1RM applicati con questo metodo. Ciò era abbastanza prevedibile, dal momento che le fibre di tipo IIb bianche rispondono a carichi relativi all80-85% di 1 RM, vale a dire tra le 4 le 6 ripetizioni massime a cedimento muscolare, mentre le fibre di tipo I rosse e IIa intermedie rispondono anche ad intensità relative inferiori all80%. La fibra di tipo IIb è anche quella che sviluppa maggiore forza e ipertrofia, ma non viene significativamente coinvolta allinterno del Circuit training proprio per i carichi ridotti, quindi basse intensità, e tempi di recupero molto brevi. Il CT impone una prestazione di durata muscolare, una caratteristica tipica delle fibre di tipo I. Paragonando gli adattamenti a lungo termine tra un allenamento a circuito e il resistance training tradizionale, è stato rilevato che il CT produce una minore risposta degli ormoni anabolici testosterone, IGF-1, e un minore decremento dei livelli di cortisolo dopo 24 settimane di allenamento.

Hill-Haas et al. 2007 testarono gli effetti di una variazione dei tempi di recupero su un protocollo di un resistance training ad alte ripetizioni. 18 soggetti di sesso femminile vennero suddivisi in due gruppi. Il primo eseguiva un resistance training con 20 secondi di pausa tra le serie, mentre il secondo prevedeva pause di 80 secondi. I due gruppi eseguirono lo stesso allenamento in termini di volume e carico, con lunica differenza riscontrata nei tempi di recupero. Ogni gruppo si è allenato per 3 giorni settimanali per 5 settimane, eseguendo un allenamento da 15-20 ripetizioni massime RM e 2-5 serie. Nonostante nello studio non fosse stato specificato, il primo gruppo di fatto eseguiva un allenamento a circuito, poiché un protocollo impostato con alte ripetizioni 15-20 - relative di conseguenza ad intensità basse - e tempi di recupero fino a 30 secondi in questo caso 20 rientra per definizione nei canoni di questo metodo di allenamento. Il gruppo con pause lunghe invece eseguiva in definitiva un normale resistance training a bassa intensità. Per verificare le differenze tra i due gruppi, i soggetti vennero sottoposti a due test, ovvero la capacità di sprint ripetuti su cicloergometro 6 secondi di sprint massimale x 5 volte, e un test di forza di 3 RM su leg press, aggiungendo la misurazione antropometrica. Questi test e misurazioni vennero determinati sia prima che dopo il programma. Il gruppo con tempi di recupero brevi allenamento a circuito mostrò un maggiore miglioramento nellesecuzione degli sprint ripetuti rispetto al gruppo con recuperi lunghi 12.5 contro 5.4%. Tuttavia, il gruppo con pause più lunghe mostrò un maggiore miglioramento della forza 45.9 contro 19.6%. Non vennero riscontrate delle variazioni antropometriche per entrambi i gruppi di studio. Questi risultati suggerirono che quando il volume e il carico di lavoro sono uguali, nonostante un inferiore aumento della forza, 5 settimane di allenamento con brevi tempi di recupero risultano in un maggior miglioramente dellabilità nellesecuzione degli sprint ripetuti rispetto a quando lo stesso allenamento prevede tempi di recupero più lunghi.

                                     

1.5. Caratteristiche Aerobico/cardiofitness

Nellambito della prestazione aerobica, alcuni studi hanno riconosciuto un incremento della capacità aerobica tra il 5 e l11%, se comparato ad altri metodi aerobici che producono un miglioramento tra il 15 e il 20% nello stesso periodo. In termini di funzione cardiovascolare, studi hanno dimostrato che il Circuit Training porta ad un miglioramento solo lieve della capacità aerobica dal 5% al 9.5% rispetto ad altre modalità aerobiche 5% al 25%. Gli stessi ricercatori sostennero la tesi che il leggero aumento della capacità aerobica è dovuto principalmente allaumento della massa magra dovuto al circuito, e non ai cambiamenti dei principali fattori che influenzano la stessa: la gittata cardiaca o la differenza artero-venosa di ossigeno scambio di ossigeno e anidride carbonica a livello cellulare.

                                     

1.6. Caratteristiche EPOC

Per quanto riguarda lEPOC, cioè il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, un concetto noto in passato come debito di ossigeno, legato alla spesa energetica nel periodo successivo allattività fisica, la ricerca sullargomento è controversa. Elliot et al. 1988 hanno studiato la differenza tra lEPOC aerobico su cicloergometro 40 minuti a 80% max frequenza cardiaca, il Circuit Training e il resistance training ad alta intensità. Il resistance training ad alta intensità ha prodotto lEPOC maggiore 10.6 litri, 53 calorie rispetto al circuit training 10.2 litri, 51 calorie e il ciclismo 6.7 litri, 33.5 calorie. In uno studio condotto da Murphy e Swartzkopf 1992, il resistance training standard è stato confrontato con un circuit training. Il volume di lavoro totale di entrambi i programmi è stato simile, tuttavia, il resistance training a circuito ha suscitato una risposta più ampia del EPOC rispetto al programma resistance training standard.



                                     

1.7. Caratteristiche Conclusioni

Dopo aver consultato i principali esiti delle ricerche scientifiche sullallenamento a circuito, emerge che:

  • produce un aumento della massa magra FFM o LBM;
  • è un allenamento adatto alle persone decondizionate;
  • permette di ottenere i benefici tipici dellallenamento aerobico e anaerobico in ununica seduta;
  • è adatto ai cardiopatici al contrario del resistance training tradizionale;
  • produce inferiori miglioramenti della capacità aerobica rispetto ad altri metodi di allenamento aerobico;
  • ha effetti positivi sulla tolleranza glucidica e sulla sensibilità insulinica;
  • produce miglioramenti sullo sviluppo della forza e potenza significativamente maggiori quando viene dissociato dallattività aerobica;
  • produce inferiori miglioramenti della forza e dellipertrofia muscolare rispetto ad altri metodi di resistance training ;
  • ha effetti benefici sotto laspetto psicologico;
  • è adatto per essere introdotto in un programma per la perdita di peso;
  • produce un decremento della massa grassa FM;
  • aumenta la forza, lipertrofia, e la resistenza muscolare;
  • diversamente dal resistance training tradizionale, aumenta la densità mitocondriale;
                                     

2.1. Varianti dellallenamento a circuito Peripheral Heart Action PHA

Il metodo Peripheral Heart Action PHA è uno stile di Circuit Training sviluppato negli anni cinquanta dal Dott. Arthur H. Steinhaus, solo pochi anni dopo la nascita del CT tradizionale. Invece di stimolare i gruppi muscolari con diverse serie ed esercizi consecutivi o vicini tra loro, i diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolano distretti corporei il più possibile distanti ad esempio cosce/deltoidi o polpacci/pettorali, in generale alternando lattività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Come in genere previsto dal CT tradizionale, tale allenamento va a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in ununica seduta allenamento Total Body. Questo stile combina i principi circolatori del fitness con lo sviluppo muscolare del resistance training. Il suo obiettivo è quello di favorire il flusso sanguigno tramite tutto il corpo durante lintera durata della sessione di allenamento.

                                     

2.2. Varianti dellallenamento a circuito Super Circuit Training SCT

Diversamente dal Circuit Training con i pesi tradizionale, il metodo Super Circuit Training chiamato anche Aerobic Circuit Training o Cardio Fit Training combina gli esercizi tipici del resistance training con il tradizionale allenamento cardiovascolare, con il fine di produrre sia miglioramenti sotto il profilo della forza e massa muscolare, che sulla capacità cardiovascolare, enfatizzando questultimo aspetto se comparato al normale CT. In questo tipo di protocollo, gli esercizi con sovraccarichi sono alternati stazioni aerobiche la cui durata varia da 30-60 secondi a 5 o più minuti, a moderata intensità, e con periodi di recupero molto brevi o nulli. Gli esercizi con sovraccarichi possono essere svolti usando pesi liberi, macchine isotoniche, e calistenia esercizi a corpo libero. Esempi di esercizi aerobici a moderata intensità sono i vari macchinari cardio come treadmill, stepper, elliptical trainer, bike ecc.



                                     

2.3. Varianti dellallenamento a circuito Cardio-Peripheral Heart Action Cardio-PHA

Il metodo PHA è stato successivamente rielaborato introducendo delle caratteristiche proprie del Super Circuit Training, quindi intervallando la fase con i pesi a circuito con brevi fasi di recupero attivo sulle macchine aerobiche. Questa variante è stata da alcuni nominata come Cardio -PHA. Le differenze tra SCT e Cardio-PHA sono le medesime presenti tra CT e PHA tradizionale. Lessenziale differenza dal normale Super Circuit Training, è che il Cardio -PHA colpisce zone corporee molto distanti consecutivamente, invece di stimolare gruppi muscolari vicini, lo stesso gruppo muscolare con diversi esercizi consecutivi.

                                     

2.4. Varianti dellallenamento a circuito Spot reduction SR

Il metodo Spot reduction SR è una variante del SCT. La differenza essenziale è che il metodo SR si concentra su quegli esercizi che coinvolgono determinati distretti corporei in cui si intende ridurre il grasso localizzato, mentre nel SCT gli esercizi previsti sono analoghi a quelli di un normale resistance training e coinvolgono più aree corporee, in cui non cè la necessità di ridurre il grasso localizzato. LSCT è leggermente più orientato sullattività con i pesi/isotonica, infatti lintensità % 1RM di lavoro sui sovraccarichi è mediamente superiore, quindi le ripetizioni mediamente inferiori, mentre la durata delle stazioni aerobiche è mediamente inferiore. Si potrebbe comunque concludere che lSR si presenta come una variante del Super Circuit Training specializzata sul dimagrimento localizzato.

                                     
  • di Valencia Spagna dove oltre a ricoprire il ruolo di coach si è occupato di ideaazione dei programmi di allenamento supervisione tecnica, lavorando
  • Training EDT traducibile in italiano come Allenamento ad aumento della densità, è un tipo di allenamento con sovraccarichi resistance training applicato
  • presenti tutti e 16 i circuiti Il gioco è composto da 125 Sfide. Stagione Arcade Prova cronometrata Sfida Multigiocatore Allenamento Leggenda. Nella
  • Viscontea Padova Circuito 1946 Wilier Castelfranco Circuito 1947 Lygie Lanzbourgs Circuito Lido di Venezia Circuito 1949 Atala - Pirelli
  • disputata a Le Mans, sul circuito Bugatti. Le prime sessioni di prove sono state dominate da Pol Espargaró Derbi mentre la pole position è andata a Nicolás
  • incluso nel circuito internazionale dei Cross Country Permit Meeting dell European Athletic Association. Nel 2007 è stato anche incluso nel circuito internazionale
  • applicata a tutte le stazioni durante l intera seduta di allenamento si può parlare di Paired set training traducibile in allenamento a serie accoppiate
  • al Circuit de la Sarthe e al Brixia Tour. Si ripeté ancora sul circuito francese nel 2007, conquistando poi due successi di tappa anche alla Volta a Portugal

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