Indietro

ⓘ Densità (esercizio coi pesi)




                                     

ⓘ Densità (esercizio coi pesi)

La densità è una variabile dellesercizio con sovraccarichi che rappresenta il legame tra sforzo e recupero allinterno di una stessa sessione di allenamento. Al contrario di altri parametri come lintensità, il volume e la frequenza, la densità non è riconosciuta nella letteratura scientifica legata al resistance training, risultando tuttavia potenzialmente importante nella programmazione dellallenamento. La densità è data dal rapporto tra la durata reale Dr e la durata totale Dt dellallenamento, dove la durata reale dellallenamento è a sua volta caratterizzata dal tempo della seduta dedicato alleffettiva esecuzione del gesto al netto dei tempi di recupero, e la durata totale dal tempo intercorso tra linizio e la fine della sessione di allenamento. Nella seduta di allenamento parte centrale, il tempo reale Dr in cui il muscolo è sotto tensione è minore della durata dellintera parte centrale. Questa differenza è essenzialmente determinata dai tempi di recupero tra una serie e laltra. Da ciò si capisce che il parametro può essere influenzato dal numero di serie eseguite e dai tempi di recupero, e sia legato strettamente ma indirettamente allintensità di carico % 1-RM. Anche il volume può influire sullalterazione di questo parametro: più serie totali, a parità di intensità carichi, Time Under Tension TUT, e tempi di recupero, aumentano la densità perché prolungano la durata totale e quella reale. Alcuni autori hanno definito la densità come "intensità/densità", considerandola quindi come uninterpretazione del parametro intensità. Questa però si allontana dalla definizione scientifica e convenzionale dellintensità, la quale indica la percentuale di carico rispetto alla capacità massimale % 1-RM. Densità Ds = Durata reale Dr / Durata totale Dt

  • La durata totale Dt fa invece riferimento alla durata totale della parte centrale della sessione, includendo anche i tempi di recupero. In altri termini si riferisce alla somma tra il Time Under Tension TUT e i tempi di recupero dallinizio alla fine dellallenamento nella parte centrale.
  • La durata reale Dr fa riferimento alla durata reale del tempo sotto sforzo nella parte centrale dellallenamento, escludendo quindi i tempi di recupero tra le serie, o le pratiche che vengono eseguite prima e dopo la sessione vera e propria, cioè il riscaldamento e il defaticamento. In altri termini si potrebbe dire che la Dr è il risultato della somma del Time Under Tension TUT totale di tutti gli esercizi nella sessione di allenamento, cioè il tempo totale in cui il muscolo è posto sotto sforzo.

Le densità di allenamento è quindi condizionata da ulteriori parametri come il Time Under Tension ovvero il tempo di durata della serie e lo speed of movement cioè la velocità del movimento nelle varie fasi dellesecuzione della ripetizione. Se due atleti eseguono lo stesso numero di serie e di ripetizioni con lo stesso carico e gli stessi tempi di recupero, ma il primo esegue una serie più prolungata TUT più lungo, questo svolgerà un allenamento più denso rispetto al secondo. Il tipo di allenamento con i pesi che per definizione esalta più di tutti il parametro della densità è il circuit training CT, il quale prevede un alto numero di serie, un alto numero di ripetizioni, tempi di recupero molto ridotti o nulli, e basse intensità.

Tra i benefici dati dallaumento della densità di allenamento sembrerebbe riconoscersi un incremento del dispendio calorico durante e dopo lallenamento, a un aumento della produzione di GH. In uno studio condotto da Murphy e Swartzkopf 1992, lallenamento coi pesi standard è stato confrontato con un circuit training coi pesi, ovvero ad alta densità. Il volume di lavoro totale di entrambi i programmi era simile, tuttavia, lallenamento con i pesi a circuito ha suscitato una risposta più ampia EPOC rispetto al programma di allenamento con i pesi standard. Lutilizzo di tecniche che prolungano il tempo sotto tensione TUT; Time Under Tension durante la serie nellattività con i pesi, o che impongono un maggiore numero di ripetizioni endurance muscolare, promuovono un aumento del dispendio calorico e del EPOC rispetto allallenamento tradizionale, così come viene aumentato anche riducendo le pause tra le serie o con un circuito coi pesi senza pause. Inoltre, è stato riconosciuto che allenamenti coi pesi a bassa intensità di carico, inferiori tempi di recupero, e quindi maggiore densità - incidendo quindi su una riduzione dei tempi di recupero e un aumento del TUT - producono una maggiore secrezione di GH se comparati con gli allenamenti ad intensità medie o alte, a parità di numero di serie. Questo lascia intendere che un resistance training ad alta densità possa incidere maggiormente sul dispendio calorico, sullaumento delle concentrazioni di lattato, sulla tolleranza lattacida, e sullincremento dei livelli di GH e di cortisolo.

Per aumentare la densità nella sessione di allenamento:

  • rallentare lo speed of movement della serie riflettendosi su un prolungamento del TUT;
  • ridurre lintensità di carico % 1-RM aumentando il numero di ripetizioni;
  • ridurre il tempo di recupero tra le serie;
  • aumentare il Time Under Tension delle serie aumentando il numero di ripetizioni e/o rallentando lo speed of movement;
  • portare la serie al cedimento muscolare o oltre tale soglia aumento del TUT;
  • aumentare il volume mediante numero di serie e ripetizioni totali;