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ⓘ Cedimento muscolare




Cedimento muscolare
                                     

ⓘ Cedimento muscolare

Per cedimento muscolare, concetto chiamato anche esaurimento, sfinimento muscolare, ripetizioni a cedimento, ripetizioni alla massima fatica, e noto in inglese come muscular failure, training to failure o repetitions to failure, si intende il punto in cui, durante una serie prevista nellesercizio con sovraccarichi si raggiunge lincapacità di continuare ad eseguire ulteriori ripetizioni imponendo di norma linterruzione dellattività muscolare. Il cedimento muscolare è stato interpretato da alcune scuole di bodybuilding come lindicatore del parametro intensità, secondo cui svolgere una serie raggiungendo questa soglia significherebbe allenarsi a maggiore intensità rispetto a svolgere la stessa serie con lo stesso carico senza raggiungerla. Questa interpretazione però contrasta con la definizione scientifica dellintensità, che viene determinata dal carico specifico o dalla percentuale di carico.

                                     

1. Caratteristiche

Il cedimento muscolare si presenta quando, durante lesecuzione di una serie, latleta non riesce più a portare a termine la fase concentrica delle ripetizioni durante tutto larco del movimento previsto Range of motion, ROM. Il cedimento muscolare indica il punto in cui le fibre muscolari raggiungono larresto, chiamato ischemic rigor rigidità ischemica, in cui letteralmente si bloccano e si irrigidiscono a causa dellesaurimento delladenosina trifosfato ATP. Il cedimento muscolare è sempre stato un tema abbastanza discusso nellambito della programmazione di un allenamento coi pesi. Mentre i bodybuilder spesso tendono a portare a cedimento ogni serie, lo stesso ad esempio non si può dire per i powerlifter e i pesisti. I powerlifter e i pesisti tendono ad eseguire meno serie e ripetizioni, a rispettare meticolosamente la periodizzazione, senza cercare di allenarsi al cedimento ad ogni allenamento come i culturisti. I powerlifter e i pesisti di alto livello raggiungono il picco durante la stagione agonistica, evitando gli effetti dannosi del sovrallenamento. Molti culturisti al contrario applicano regolarmente il principio del cedimento muscolare, o comunque si impongono di arrivare quasi a tale soglia. Infatti il concetto di allenarsi utilizzando il valore dell intensità, o percentuale di 1- Repetition Maximum % 1 RM per pianificare il regime di allenamento tende a promuovere questa pratica.

Il parametro intensità nel bodybuilding viene particolarmente valorizzato, in quanto una delle principali misure da considerare per impostare un programma di allenamento. Lintensità relativa, cioè la percentuale di carico più adatta, ad esempio, per un programma di ipertrofia, è connessa con un determinato range di ripetizioni che viene stabilito proprio in base al punto in cui viene raggiunto il cedimento muscolare. Se ad esempio un allenamento o un esercizio vuole essere svolto ad unintensità dell80% di 1RM, ciò significa che deve essere scelto un carico che permette di eseguire 6 ripetizioni massime cioè a cedimento. Se non si raggiungesse il cedimento muscolare con un determinato carico, non si potrebbe risalire al preciso valore di intensità relativa che si vuole stabilire per poter indurre un certo stimolo muscolare. Tuttavia questo non vieta che, se viene scelto un carico relativo all80% di 1RM che per definizione permette non più di 6 ripetizioni massime, non se ne possano eseguire volontariamente meno di quelle che si potrebbero portare a termine, evitando quindi di raggiungere il cedimento. Molti professionisti e bodybuilder prendono posizioni molto rigide su questo aspetto, a volte a tal punto da sostenere che se tale soglia non viene raggiunta, la serie sarebbe giudicata come un riscaldamento. Ed alcune teorie di allenamento culturistico, prima tra tutte l High Intensity Training HIT di Arthur Jones e Mike Mentzer, propongono di raggiungere sempre questo limite. Tuttavia, la validità di questo concetto può essere messa in discussione a livello scientifico, in quanto la ricerca ha stabilito che il cedimento non sia una strategia sempre valida. Al contrario, alcuni studi segnalano che la sua applicazione cronica possa facilmente portare al sovrallenamento, penalizzando il profilo ormonale anabolico, e i guadagni della forza e dellipertrofia muscolare. Altri autori segnalano che lallenamento a cedimento mantenuto cronicamente senza alcuna periodizzazione o variazione dellintensità e del volume aumenti il rischio di tendinite e altri infortuni.

Il cedimento muscolare nellesercizio con sovraccarichi è il punto in cui, durante la prestazione fisica, il sistema neuromuscolare non può più produrre forza sufficiente a superare un carico di lavoro specifico. La serie dellesercizio deve essere terminata, mentre segue un breve periodo di recupero in genere tra 1 e 3 minuti, durante il quale il substrato energetico più rapido e immediato, ovvero ladenosina trifosfato ATP, ha modo di essere risintetizzato nei muscoli. Durante questo tempo di recupero dei sottoprodotti metabolici creati allinterno e allesterno dei tessuti delle fibre muscolari vengono rimossi o ripristinati. È importante notare che le fibre muscolari coinvolte non sono interamente affaticate a questo punto, ma semplicemente non possono produrre forza sufficiente per superare il carico specifico. Tecnicamente si potrebbe alleggerire la resistenza in modo che i muscoli siano in grado di continuare il lavoro per un certo periodo mediante alcune tecniche speciali definite "ad alta intensità" HITM, High Intensity Training Methods, come lo stripping, il super set, il rest pause, il cheating, le burns, o le ripetizioni forzate.

                                     

1.1. Caratteristiche La teoria

La teoria del cedimento muscolare si basa sul reclutamento delle unità motorie i nervi le fibre muscolari innervate da quel nervo. Nella fisiologia neuromuscolare è risaputo che il modello di reclutamento delle unità motorie si basa principalmente sulla forza richiesta dal muscolo. Per comprendere più nel dettaglio tale meccanismo, è necessario conoscere le caratteristiche generali delle principali tipologie di fibre muscolari.

  • Fibra di tipo 1: a contrazione lenta, alta capacità ossidativa alta densità di mitocondri, organelli cellulari che sintetizzano ATP attraverso la respirazione cellulare, bassa capacità glicolitica cioè di ricavare energia dal glucosio e glicogeno, velocità di contrazione lenta, elevata resistenza alla fatica, unità motoria più debole;
  • Fibra di tipo 2a: a contrazione rapida, capacità ossidativa moderatamente elevata, elevata capacità glicolitica, alta velocità contrattile, moderata resistenza alla fatica, ad alta resistenza dellunità motoria;
  • Fibra di tipo 2b: a contrazione rapida, bassa capacità ossidativa, alta capacità glicolitica, velocità contrattile molto elevata, bassa resistenza alla fatica, più forte unità motoria;

In generale, nelle prestazioni a bassa intensità, sono principalmente coinvolte le fibre muscolari di tipo I. Come la richiesta di forza aumenta, vengono reclutate in aggiunta le fibre di tipo IIa indicate anche come glicolitiche. Una richiesta di forza ancora maggiore fa affidamento sul reclutamento ulteriore delle fibre più forti del corpo, ovvero quelle tipo IIx la "x" segnala che esistono diverse varianti di questo tipo di fibra. Pertanto, se la forza muscolare è lobiettivo primario, si ritiene che il grado di attivazione delle unità motorie sia direttamente correlato allampiezza della risposta dellallenamento della forza.

Il cedimento muscolare è stato giudicato un importante aspetto per creare ipertrofia in determinate circostanze. Sebbene non essenziale e non indicato da mantenere cronicamente, il cedimento ha dimostrato di apportare dei vantaggi significativi in termini di guadagni di forza e ipertrofia. Uninteressante ipotesi espressa dai ricercatori è quella di aver riconosciuto il cedimento muscolare come una pratica per superare lo stallo nei guadagni muscolari da parte degli atleti avanzati. Nel contesto dellipertrofia muscolare, alcuni importanti documenti scientifici segnalarono che il massimo sviluppo di questo adattamento specifico si ottenga con luso di carichi tra l80 e il 95% di 1-RM, altre linee guida di carattere scientifico hanno stabilito che il range di ripetizioni ottimale per lipertrofia sia compreso tra 1 e 12 RM circa tra il 60 e il 100% 1-RM. Anche se gran parte delle linee guida stabilisce che lipertrofia sia massimizzata con carichi elevati, studi recenti stanno iniziando ad evidenziare che anche carichi relativi alla bassissima intensità 30% 1-RM siano in grado di provocare un aumento della sintesi proteica e unipertrofia muscolare paragonabili a quelle ottenute con carichi elevati 90% 1-RM, purché questi vengano portati al cedimento muscolare. In questo senso il cedimento muscolare assume unimportanza significativa, perché questi dati suggerirebbero che carichi molto differenti possono produrre simili risultati in termini di ipertrofia se si raggiunge la massima fatica. Secondo queste evidenze, un allenamento di endurance muscolare locale alla massima fatica, tipicamente eseguito a bassa intensità, può rivelarsi egualmente efficace se paragonato ad un allenamento con carichi a moderata o ad alta intensità alla massima fatica per provocare un aumento dellipertrofia muscolare. In altri termini, il cedimento muscolare assumerebbe secondo alcune ipotesi una maggiore importanza del carico intensità come % 1-RM per produrre ipertrofia.

                                     

1.2. Caratteristiche La ricerca

È degno di nota che il concetto di cedimento muscolare, profondamente radicato dalle origini dellallenamento coi pesi, non è stato concretamente basato sui risultati della ricerca scientifica. Stowers et al. 1983 rilevarono che una monoserie a cedimento favorisse un aumento della prestazione nello squat, ma tre serie da 10 ripetizioni, di cui due a cedimento, causarono maggiori aumenti nellabilità di esecuzione dellesercizio. In una importante e recente review, Willardson 2007 osserva tuttavia che alcune ricerche risultano abbastanza fuorvianti su questo argomento.

Una nota ricerca sulla questione venne completata nel 1994 da Rooney, Herbert e Balnave. In questa indagine, gli incrementi della forza prodotti da un protocollo di allenamento in cui i soggetti riposavano per un certo numero di secondi tra le ripetizioni sono stati confrontati con quelli prodotti quando i soggetti non si riposavano tra le ripetizioni cioè nel modo in cui gli esercizi sono comunemente eseguiti. Quarantadue soggetti di sesso maschile sono stati suddivisi in modo casuale in 3 gruppi: un gruppo senza riposo, un gruppo con riposo tra le ripetizioni, e un gruppo di controllo che non si allenava. I soggetti nei due gruppi eseguirono un allenamento dei muscoli flessori del gomito sollevando un peso che permetteva 6 RM per 6-10 serie per 3 giorni alla settimana per 6 settimane. I soggetti del gruppo senza riposo eseguivano ripetizioni consecutive senza alcuna sosta, mentre i soggetti del gruppo con riposo lasciavano passare 30 secondi tra ogni ripetizione. I soggetti che si allenavano senza pause presentarono incrementi medi significativamente maggiori nella forza dinamica 56.3% rispetto ai soggetti che si allenavano con pause +41.2%. Così i migliori aumenti della forza a breve termine sono stati ottenuti quando i soggetti svolgevano delle ripetizioni continuate, come avviene comunemente in un normale allenamento coi pesi.

Kreamer et al. 1997 esaminarono gli effetti di ununica serie di esercizi con i pesi a cedimento con 2 protocolli a serie multiple non a cedimento su una ripetizione massimale 1-RM allo squat parallelo. Quarantatré uomini sono stati assegnati in modo casuale ai protocolli coi pesi da 1 di 3 allenamenti che enfatizzano lo sviluppo della forza delle gambe e delle anche:

  • protocollo MSV: protocollo a serie multiple utilizzando serie e ripetizioni variate;
  • protocollo MS: 3 x 10 ripetizioni;
  • protocollo SS: 1 x 8-12 ripetizioni a cedimento;

Lintensità relativa % iniziale di 1-RM, lintensità carico medio sollevato, e il volume di carico x ripetizioni differiva tra i due gruppi da quanto misurato dopo le 14 settimane. La massa corporea, la composizione corporea, e la ripetizione massimale sullo squat parallelo sono stati valutati prima del programma e alle settimane 5 e 14. I risultati non hanno mostrato variazioni significative di massa corporea o composizione corporea. L1 RM è aumentato significativamente in tutti i gruppi. Le differenze di 1-RM tra i gruppi indicano che i protocolli MS e MSV hanno presentato un aumento maggiore di circa il 50% rispetto al protocollo SS dopo le 14 settimane. I risultati suggerirono che le serie multiple non eseguite a cedimento producono guadagni superiori nellalzata massimale sullo squat.

Folland et al. 2002 paragonarono due tipi di allenamento, uno della durata di 7 minuti applicando il cedimento muscolare, e laltro della durata di 25 minuti senza raggiungere il cedimento. I ricercatori non osservarono differenze tra i due protocolli in termini di sviluppo della forza. Ciò suggerische che gli stessi guadagni della forza potrebbero essere ottenuti approssimativamente con il 30% in meno nella durata dellallenamento applicando il cedimento muscolare.

Drinkwater et al. 2005 completarono una ricerca su 26 giovani atleti professionisti maschi, suddivisi in giocatori di pallacanestro e giocatori di calcio. Tutti questi atleti erano stati sottoposti ad un programma coi pesi negli ultimi 6 mesi. I soggetti completarono un allenamento su panca piana per 3 sedute a settimana per 6 settimane, utilizzando uguali programmi in termini di volume 24 ripetizioni x 80-105% 6RM. I soggetti sono stati assegnati ad uno dei due gruppi sperimentali: il primo gruppo raggiungeva il cedimento muscolare con 4 serie da 6 ripetizioni; il secondo gruppo completava 8 serie da 3 ripetizioni non a cedimento. Il gruppo che si allenava a cedimento dimostrato un sostanziale aumento della forza +9.5% e della potenza +10.6% rispetto al gruppo non a cedimento.

In un recente studio, Izquierdo et al. 2006 hanno esaminato le risposte ormonali in un programma coi pesi di 11 settimane suddiviso in un gruppo a cedimento, e uno a non-cedimento secondo gruppo, seguito da un identico protocollo di forza e potenza della durata di 5 settimane assegnato ad entrambi i gruppi. I soggetti erano 42 maschi fisicamente attivi suddivisi a caso nei due gruppi. I risultati hanno dimostrato che 11 settimane di allenamento a cedimento e non a cedimento hanno portato vantaggi in termini simili di forza massimale 1RM, potenza muscolare del braccio e muscoli estensori delle gambe, e il numero massimo di ripetizioni nello squat. Tuttavia, dopo un identico periodo di 5 settimane eseguendo un programma di allenamento per la forza massima e potenza, il gruppo non a cedimento ha mostrato maggiori aumenti della forza, potenza, livelli di testosterone, e ridotti livelli cortisolo rispetto al gruppo a cedimento. Il gruppo a cedimento ha presentato un maggiore aumento della resistenza muscolare nelle ripetizioni su panca e una diminuzione dei livelli di IGF-1, un ormone anabolico.



                                     

1.3. Caratteristiche Conclusioni

Tramite una review, Willardson nel 2007 cercò di fare chiarezza sul concetto del cedimento muscolare valutando le poche ricerche che erano state affrontate fino a quel momento. La ricerca ha chiaramente dimostrato la superiorità di eseguire più serie multiple contro le serie singole per sviluppare il miglioramento della forza massimale. Tuttavia, Willardson notò che cerano poche prove dirette per stabilire definitivamente se le serie multiple dovessero essere eseguite fino al cedimento. Anche se non è risultato essenziale per laumento della forza e dellipertrofia, lallenamento a cedimento potrebbe consentire agli atleti avanzati di superare lo stallo dellallenamento se incorporato periodicamente nei microcicli a breve termine. Poiché lipertrofia muscolare è un fattore chiave per laumento a lungo termine della forza massimale, gli atleti avanzati dovrebbero prendere in considerazione lallenamento a cedimento applicandolo occasionalmente. I possibili meccanismi attraverso cui lallenamento a cedimento potrebbe fornire un vantaggio è attraverso una maggiore attivazione delle unità motorie e una maggiore secrezione degli ormoni anabolici sul tessuto muscolare GH, testosterone. Willardson ha suggerito che raggiungere il cedimento muscolare può garantire un maggiore stimolo e reclutamento delle fibre di tipo II a contrazione rapida, che sono in grado di produrre i maggiori aumenti di forza e ipertrofia. Tuttavia, lallenamento a cedimento non rappresenta uno stimolo efficace se non vengono impiegate intensità sufficienti % 1 RM. Inoltre, lesercizio a cedimento non deve essere eseguito più volte per lunghi periodi, a causa dellelevato potenziale di sovrallenamento e lesioni da uso eccessivo. Pertanto, lo stato di allenamento e gli obiettivi dellatleta dovrebbero guidare il processo decisionale in materia.

Willardson cita anche tre studi che mostrano che luso eccessivo del cedimento può causare una diminuzione degli ormoni anabolici. A seconda dellatleta, si suggerisce di alternare le serie a cedimento in allenamenti consecutivi, o anche a settimane alterne. Secondo Willardson lallenamento a cedimento deve essere variato, così come tutte le variabili acute nellallenamento coi pesi subiscono una variazione nei programmi di periodizzazione. Ancora più importante, Willardson suggerisce che latleta deve arrestare la serie quando la tecnica è compromessa per continuare a sollevare il peso. Inoltre, per i soggetti più anziani o decondizionati, come quelli con artrite e/o osteoporosi, e molti soggetti che praticano lesercizio coi pesi ai fini ricreativi, lo scopo dellallenamento può essere molto più utile quando lobiettivo è un miglioramento della funzionalità e della stabilità, e questo approccio non richiede affatto lapplicazione del cedimento muscolare. Gli atleti le persone che invece intendono massimizzare la forza e lipertrofia possono avere maggiore necessità di allenarsi più spesso al cedimento, al fine di raggiungere i propri obiettivi sul miglioramento della performance.

In definitiva la ricerca mostra chiaramente che i soggetti possono positivamente ottenere forza e potenza senza necessariamente andare sempre incontro allo sforzo fisico rigoroso e acuto associato alle contrazioni a cedimento. Sia per la sicurezza che per la periodizzazione, la ricerca suggerisce che lallenamento a cedimento o non a cedimento sono variabili acute dellallenamento coi pesi da manipolare regolarmente nella programmazione dei protocolli di allenamento.