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ⓘ Esercizio fisico a digiuno




                                     

ⓘ Esercizio fisico a digiuno

L’ esercizio fisico a digiuno è una strategia di allenamento diffusa nel settore sportivo, soprattutto nellambiente fitness, che ipotizza la possibilità di ridurre maggiormente il grasso corporeo o di ottenere benefici generalmente maggiori se lesercizio fisico viene svolto in stato di digiuno. Questa pratica nella quasi totalità dei casi si rivolge alla prima mattinata, dove il corpo viene mediamente da 8-10 ore di digiuno notturno, e nella maggior parte dei programmi prevede lo svolgimento di attività aerobica, la quale esalterebbe lossidazione di grassi durante lesercizio. Ad oggi la ricerca scientifica non ha mai effettivamente confermato se questa pratica possa risultare superiore rispetto allallenamento a stomaco pieno, e, come è avvenuto per lallenamento in zona lipolitica, molte credenze riguardo alla sua efficacia sono state smentite o messe fortemente in discussione.

                                     

1. La teoria

Considerare laspetto dietetico nel contesto dellattività fisica è essenziale per una prestazione fisica ottimale. Per tanto, la manipolazione corretta della dieta in funzione dellesercizio fisico fornisce un ambiente più favorevole per ottenere la perdita di peso. Per anni, diversi autori, "guru" del fitness e professionisti hanno ampiamente supportato la teoria che vede nellesercizio fisico a digiuno di prima mattina soprattutto esercizio aerobico un metodo per massimizzare la spesa lipidica durante lesercizio. Tra questi, Chris Aceto, culturista, nutrizionista e allenatore di successo, nel suo libro Everything You Need to Know About Fat Loss del 1997 promuove questa metodica, e anche Bill Phillips, nel suo bestseller del 1999 Body for LIFE, sosteneva che lesercizio aerobico di prima mattina a stomaco vuoto fosse il miglior modo per massimizzare la perdita di grasso.

La logica di questa teoria è la seguente: unassenza prolungata di cibo durante le ore di digiuno notturno indicativamente 8-12 ore comporta una riduzione dei livelli glicemici zucchero nel sangue circolante, provocando una riduzione delle scorte di glicogeno epatico scorte di carboidrati immagazzinati nel fegato. Questa situazione obbliga il corpo a privilegiare il grasso come fonte energetica piuttosto che il glucosio, non solo nelle ore di digiuno, ma anche durante lallenamento aerobico, ma soprattutto a bassa intensità < 50% VO 2 max. Inoltre, poiché linsulina da carboidrati linsulina che viene stimolata dallingestione di carboidrati, o da pasti misti contenenti carboidrati è nota per essere lormone che blocca il dispendio di grassi a favore dei carboidrati portando al rideposito degli stessi grassi, sia in stato di riposo che durante lesercizio fisico aerobico a bassa intensità, i bassi livelli di insulina associati al digiuno notturno sono favorevoli alla mobilizzazione dei grassi durante lesercizio, e questo aumenterebbe la disponibilità di acidi grassi da utilizzare come energia durante la sessione di allenamento. La strategia, piuttosto convincente perché basata su principi fisiologici ed endocrini ben accettati, è diventata molto popolare tra gli entusiasti del fitness e i culturisti, i quali ricercano lottenimento di una forma quanto più magra possibile. Tuttavia non vengono mai riportate delle documentazioni scientifiche concrete in grado di confermare se questa metodica possa ritenersi effettivamente utile o superiore rispetto allesercizio a stomaco pieno. Inoltre non viene mai considerato un aspetto fondamentale dellalimentazione, ovvero che diversi macronutrienti carboidrati, proteine e grassi sono in grado stimolare diverse reazioni metaboliche in base alla loro natura. Per tanto alcuni cibi sono in grado di inibire lossidazione di grassi, mentre altri hanno un effetto permissivo su questo processo, senza che vadano ad ostacolare il dispendio lipidico durante lesercizio.

                                     

1.1. La teoria Metabolismo e digiuno: cenni fisiologici

La teoria dellallenamento a digiuno si fonda effettivamente su processi metabolici confermati in letteratura, tuttavia la sola interpretazione di questi dati non può confermare lefficacia di questa pratica ai fini del dimagrimento, in quanto si tratta di un argomento molto complesso che necessita di essere approfondito più nel dettaglio. Ad ogni modo possono essere accennati i principi fisiologici del digiuno notturno per poter chiarire il suo funzionamento.

Durante il digiuno notturno, lassenza di assunzione di nutrienti porta ad alterare lequilibrio insulina-glucagone aumentando le concentrazioni plasmatiche di glucagone e riducendo le concentrazioni di insulina. Questo porta lomeostasi dei substrati a passare dai processi di accumulo processi anabolici ai processi di mobilizzazione dei substrati e di produzione energetica processi catabolici. Quando i livelli di glucosio scendono al di sotto della soglia di ipoglicemia, vengono rilasciati gli ormoni catabolici controregolatori, risultando in un ulteriore aumento della produzione di glucosio. Gli ormoni controregolatori possono essere suddivisi in due tipologie: gli ormoni ad azione rapida catecolammine e glucagone; gli ormoni ad azione lenta GH e cortisolo. Nel digiuno a breve termine, come quello notturno, ricoprono un ruolo più importante gli ormoni ad azione rapida. Il glucagone agisce principalmente stimolando la produzione epatica di glucosio a partire da diverse ore dallultima assunzione di un pasto contenente carboidrati. Le catecolammine adrenalina e noradrenalina agiscono sopprimendo ulteriormente la secrezione di insulina, mentre stimolano la gluconeogenesi epatica e renale, inibendo lutilizzazione periferica del glucosio, e stimolando la lipolisi la mobilizzazione dei grassi depositati. Questo processo provvede a fornire i substrati per la gluconeogenesi glicerolo, e fonti energetiche alternative per il muscolo FFA e corpi chetonici. Le catecolammine e il glucagone agiscono in maniera indipendente, ed entrambi sono richiesti per unadeguata risposta glicemica.

Durante il digiuno, quindi, il glucosio non entra più in circolo dal tratto gastrointestinale mediante lassunzione alimentare, ma deriva principalmente dal catabolismo del glicogeno epatico glicogenolisi epatica, e, mediante gluconeogenesi conversione del glucosio da substrati non glucidici, ricavandolo da molecole quali lattato, amminoacidi e glicerolo, un processo che avviene per la maggior parte nel fegato, ma in minima parte può avvenire anche nel rene e negli intestini in periodi di digiuno molto avanzato. Il lattato è prodotto dal metabolismo del glucosio nei tessuti periferici in equilibrio col piruvato, che a sua volta deriva da molteplici vie metaboliche e dagli aminoacidi, venendo riconvertito tramite il Ciclo di Cori. Dei vari aminoacidi glucogenetici, lalanina prodotta dal catabolismo delle proteine nel muscolo scheletrico gioca una ruolo preminente. Il catabolismo proteico è reso possibile dalle riduzioni di insulina circolante. Infine, un importante substrato glucogenetico durante il digiuno è il glicerolo, che deriva dallidrolisi dei trigliceridi nel tessuto adiposo. In questa fase, gli acidi grassi liberi FFA provenienti dallidrolisi dei trigliceridi depositati nel tessuto adiposo diventano il carburante principale per sostenere le richieste energetiche. Alcuni tessuti, come il muscolo scheletrico e il fegato, sono in grado di aumentare lutilizzo di FFA a scapito del glucosio per aumentarne la disponibilità al sistema nervoso centrale SNC e altri tessuti strettamente dipendenti dal glucosio tessuti glucosio-dipendenti.

Durante le prime fasi del digiuno, il glicogeno epatico rappresenta la principale fonte di glucosio disponibile, riuscendo a coprire la domanda per 12-14 ore, se le scorte sono sufficienti. Il glucagone sembra essere necessario per la glicogenolisi epatica durante questo periodo, anche se un aumento del glucagone plasmatico non sembra essere lo stimolo principale. Dopo il digiuno notturno, il tasso di utilizzo medio del glucosio da parte di un uomo sano è di 7 grammi per ora. Considerando che le riserve di glicogeno epatico ammontano approssimativamente a 70-80 grammi, queste possono fornire glucosio al cervello e ai tessuti periferici per 12-16 ore. Due eventi in particolare permettono di mantenere stabili i livelli di glucosio durante questa fase: il muscolo scheletrico e altri tessuti iniziano ad ossidare substrati di origine lipidica al posto del glucosio; la gluconeogenesi epatica, stimolata anche dagli acidi grassi, sostituisce la glicogenolisi epatica come principale fonte di glucosio disponibile in circolo. Il catabolismo del glicogeno presente nel muscolo non viene rilasciato nel circolo ematico, e dopo il digiuno notturno la gluconeogenesi del fegato è di minore importanza. Due fattori sono in grado di stimolare il catabolismo dei trigliceridi depositati nel tessuto adiposo durante il digiuno: le concentrazioni di insulina circolante si riducono significativamente, di conseguenza la sintesi di trigliceridi lipogenesi viene soppressa e la lipolisi la mobilizzazione degli stessi viene enfatizzata. Inoltre, la noradrenalina viene secreta dalle terminazioni nervose simpatiche stimolando direttamente la lipolisi aumentando i livelli di adenosina monofosfato ciclico cAMP negli adipociti. Ladrenalina, che è secreta dalla midollare dei surreni, sembra giocare un ruolo meno importante in questo processo. Come accennato, tra i principali tessuti che sono in grado di utilizzare lipidi al posto del glucosio spiccano il muscolo scheletrico e il fegato.

Diverse sono le condizioni cataboliche del digiuno prolungato dopo 12-16 ore, in cui le riserve di glicogeno epatico vengono esaurite, e il processo catabolico "di emergenza" della gluconeogenesi diventa prevalente, enfatizzando lapprovvigionamento di glucosio dalla conversione di altre molecole non glucidiche, che come menzionato sono lattato, glicerolo e amminoacidi derivanti dalla disgregazione del muscolo scheletrico proteolisi muscolare. È in questa sede che intervengono in maniera maggiore gli ormoni controregolatori ad azione lenta quali GH e cortisolo, che necessitano di diverse ore per essere evidenti. Quindi questi ormoni giocano un ruolo minimo nella prevenzione acuta dellipoglicemia, ma sono importanti per la prevenzione dellipoglicemia durante il digiuno prolungato. I cortisolo stimola sia la gluconeogenesi epatica che la lipolisi, risultando in un aumento dei livelli di FFA e glicerolo. Il GH ha simili effetti sulla lipolisi e sulla gluconeogenesi, mentre simultaneamente sopprime lutilizzo periferico di glucosio. Entrambi questi ormoni favoriscono la lipolisi e forniscono substrati gluconeogenici, così come FFA e corpi chetonici, che sono usati come fonti energetiche alternative. Il catabolismo delle proteine si riduce sensibilmente dopo il terzo giorno di digiuno. Ciò avviene a causa dellaumento della sintesi epatica di corpi chetonici e nel contempo una sensibile riduzione dellutilizzazione totale di glucosio da parte dei tessuti periferici e centrali. Questo porta quindi ad un tasso catabolico del muscolo notevolmente inferiore per via di una ridotta necessità di fornire substrati glucogenetici.

                                     

2. Controversie e dati scientifici

In primo luogo, ciò che potrebbe essere messo fortemente in discussione, soprattutto con levoluzione scientifica degli ultimi anni, è che il dispendio calorico durante lallenamento non è un dato realistico per poter valutare lefficacia di un programma di allenamento mirato alla riduzione della massa grassa, a maggior ragione se vengono solo stimate allinterno di questo conteggio le calorie apportate dai soli grassi. Ciò è dato dal fatto che il dispendio energetico/calorico associato allesercizio fisico include sia lenergia spesa durante lo stesso, sia quella spesa nel periodo successivo Binzen et al., 2001. Tuttavia le classiche stime del dispendio calorico si limitano a valutarlo solo durante lesercizio e non nel periodo successivo.

Il metabolismo opera naturalmente in maniera più complessa. Esso regola continuamente luso di grassi e carboidrati come carburante a seconda di una certa varietà di fattori. Come regola generale, se si bruciano più carboidrati durante lattività fisica, in ultima analisi, si bruciano più grassi nel periodo post-allenamento e viceversa Hansen et al., 2005. Secondo i ricercatori, limpiego energetico dei grassi in realtà deve essere considerato nellarco di tutta la giornata - non ora per ora - per avere una prospettiva significativa del suo impatto sulla composizione corporea. In questo contesto il digiuno presenta dei notevoli svantaggi, in quanto porta ad una riduzione significativa del dispendio calorico nelle 24 ore post-esercizio rispetto allassunzione di cibo nel pre-allenamento, e può facilmente ridurre la massa muscolare, un fattore che come si potrà vedere, influisce in negativo sul dimagrimento.



                                     

2.1. Controversie e dati scientifici Digiuno a lungo termine

Ventiquattro ore di digiuno risultano in un aumento delle concentrazioni di catecolammine circolanti, un aumento della lipolisi, un aumento delle concentrazioni di acidi grassi liberi FFA, e un decremento del ricambio di glucosio. Tuttavia le riserve di glicogeno muscolare rimangono invariate dopo il digiuno. Viene riportato che 24 ore di digiuno non abbiano effetto sulle capacità di endurance a basse intensità 45% VO 2max, Zinker et al. osservarono una riduzione del 38% della prestazione al 50% del VO 2max, Loy et al. riportarono un decremento dal 15 al 63% della prestazione dal 79 all86% del VO 2max, mentre Gleenson et al. riportarono un decremento della performance al 100% del VO 2max. Il decremento della prestazione non era reversibile con lassunzione di carboidrati durante lesercizio.

Dallanalisi di questi dati, si può concludere che il digiuno a lungo termine tempo medio 24 ore riduce fortemente la prestazione. In sintesi, il digiuno aumenta la disponibilità dei substrati lipidici e aumenta lossidazione di grassi a riposo e durante lesercizio. Tuttavia, dal momento che le riserve di glicogeno non vengono mantenute, la resistenza alla fatica e la performance vengono compromesse. Il digiuno prolungato tuttavia presenta un altro aspetto negativo, in quanto è un forte stimolatore della perdita di muscolo scheletrico. Ad ogni modo, lallenamento dopo un digiuno prolungato più delle ore notturne non viene considerato nelle classiche metodiche finalizzate ad un maggior utilizzo di grasso durante lesercizio, tra i vari motivi, perché in questo modo la perdita di massa muscolare indotta può compromettere a sua volta il dimagrimento a lungo termine, ma anche per ulteriori effetti avversi che questo evento può provocare, come lincapacità di mantenere la prestazione, o linstaurarsi di uno stato di acidosi.

                                     

2.2. Controversie e dati scientifici Digiuno notturno

Effettivamente la ricerca mostra che anche laerobica svolta a seguito del digiuno notturno è in grado di aumentare lutilizzo dei grassi durante lesercizio rispetto allo stesso allenamento a stomaco pieno, ma questo si verifica solo a livelli molto bassi di intensità di allenamento. Durante livelli di intensità moderati o alti, il corpo continua a mobilizzare significativamente più grasso a digiuno rispetto a dopo aver mangiato. In realtà il tasso catabolico supera la capacità del corpo di utilizzare gli acidi grassi in più come carburante. In altre parole, si verifica una liberazione extra di acidi grassi circolanti FFA nel sangue che non possono essere utilizzati da muscoli in attività. In ultima analisi, questi acidi grassi vengono riesterificati in trigliceridi nel post-allenamento, e poi riaccumulati nelle cellule adipose.

Bergman e Brooks 1999 valutarono gli effetti dellaerobica sullossidazione dei lipidi confrontando dei gruppi a digiuno con dei gruppi a stomaco pieno. I ricercatori conclusero che lallenamento di endurance potenzia lossidazione dei lipidi nelluomo dopo un digiuno notturno di 12 ore, ma solo bassa intensità 22 e 40% VO 2max. Infatti, leffetto dellesercizio sul Respiratory Exchange Ratio RER o tasso di scambio respiratorio non era evidente ad intensità di esercizio maggiori 59 e 75% VO 2max. Considerando che le basse intensità segnalate non sono associabili allesercizio aerobico, in quanto corrispondono a movimenti molto blandi come la camminata molto leggera, lo studio mette in luce che nei range di intensità maggiori, come quelli tipicamente utilizzati per massimizzare lossidazione di grassi zona lipolitica: ~65% VO 2max, il digiuno non apporta alcun beneficio aggiuntivo sullossidazione di grassi.

Anche in una ricerca contemporanea da parte di Horowitz et al. 1999 si scoprì che quando i soggetti moderatamente allenati svolgevano lattività aerobica a bassa intensità 25% VO 2max o a moderata intensità 68% VO 2max, non vi era alcuna differenza nella quantità di grassi ossidati, indipendentemente dal fatto che i soggetti avessero mangiato o meno. Questi risultati valevano per i primi 90 minuti di esercizio, e solo dopo questo periodo, il digiuno ha iniziato a produrre un cambiamento nella quantità di grassi impiegati. Come nella ricerca precedente, da questi risultati sembra che lattività aerobica a digiuno non produca benefici maggiori sul dispendio lipidi rispetto allesecuzione a stomaco pieno, a prescindere dallintensità di allenamento.

Febbraio et al. 2000 analizzarono gli effetti dellingestione di carboidrati prima e durante lallenamento. I soggetti si sono allenati per 2 ore ad unintensità del 63% del VO 2max, cioè nella zona lipolitica. Il risultato che si evidenziò fu che i carboidrati pima e durante lesercizio migliorarono le prestazioni, ma non ci fu alcuna differenza nellossidazione totale di grassi tra i soggetti a digiuno e nutriti. Nonostante gli elevati livelli di insulina nel gruppo che assunse carboidrati, non vi era alcuna differenza nella disponibilità di grassi o nellutilizzo di grassi.

De Bock et al. 2008 investigarono sulleffetto di un programma di allenamento di endurance aerobico della durata di 6 settimane, 3 giorni a settimana, per 1-2 ore, al 75% del VO 2max, su 20 soggetti maschi moderatamente attivi. Questi vennero divisi in due gruppi; uno si allenava a digiuno, mentre laltro a stomaco pieno assumendo una quantità di carboidrati 1 g/kg. Entrambi i gruppi seguivano lo stesso regime dietetico. Dopo lesercizio, le riserve di glicogeno erano maggiori nel gruppo che assumeva carboidrati ma non nel gruppo a digiuno. Il gruppo a digiuno subì unattenuazione del catabolismo del glicogeno se confrontato al gruppo a stomaco pieno. Non vennero rilevate differenze nel tasso di ossidazione di grassi. Secondo le conclusioni dello studio, lallenamento a breve termine provoca adattamenti simili sul miglioramento del VO 2max. Anche se nel gruppo a digiuno si è verificata una diminuzione dellutilizzo del glicogeno e un aumento di alcuni marker proteici coinvolti nella gestione dei grassi, lossidazione dei grassi durante lesercizio nel gruppo che assumeva carboidrati non è risultata differente.

In una ricerca recente da parte di Stannard et al. 2010 venne comparato leffetto del digiuno o dellassunzione di carboidrati pre-esercizio di prima mattina sullesercizio di endurance su cicloergometro su due gruppi di soggetti giovani. I risultati suggerirono che gli uomini rispondessero meglio delle donne nello stato di digiuno per quanto riguarda gli adattamenti muscolari. Mentre il gruppo che si allenava a digiuno dimostrò in 4 settimane un significativo aumento del VO 2max e delle concentrazioni basali di glicogeno muscolare, indipendentemente dal sesso, rispetto al gruppo che si allenava a stomaco pieno. Non vennero però stabilite le eventuali differenze nella perdita di grasso.

Van Proeyen et al. 2010 analizzarono leffetto dellaerobica a digiuno sulla tolleranza al glucosio e sulla sensibilità insulinica sotto regime dietetico ipercalorico/iperlipidico per un periodo di 6 settimane. Entrambi i gruppi si allenavano per 4 volte a settimana, e il gruppo non a digiuno assumeva carboidrati prima e durante lesercizio. Al termine dello studio, léquipe stabilì per la prima volta che lesercizio a digiuno è più efficace rispetto allesercizio a stomaco pieno, sia per facilitare gli adattamenti muscolari che favoriscono lossidazione di lipidi, sia per migliorare la tolleranza al glucosio e la sensibilità insulinica, anche se questo beneficio poteva essere attribuito a soggetti sotto regime ipercalorico/iperlipidico.

Van Proeyen et al. 2011 analizzarono ulteriormente gli effetti dellesercizio a digiuno di prima mattina. Venti maschi giovani parteciparono ad un programma di endurance di 6 settimane, per 4 volte a settimana allenandosi per 1 o 1.5 ore al 70% del VO 2max, seguendo una dieta iperglucidica dallo stesso apporto calorico. I soggetti vennero divisi in due gruppi: uno si allenava a digiuno, mentre laltro ingeriva unalta quantità di carboidrati prima ∼160 g e durante 1 g/kg lesercizio. In entrambi i gruppi venne aumentato il VO 2max +9% le prestazioni generali. Nel gruppo a digiuno è avvenuto un utilizzo di trigliceridi intramuscolari, mentre ciò non è avvenuto nel gruppo a stomaco pieno. Il gruppo a digiuno ha aumentato di più di 3 volte il livello della zona lipolitica lintensità in cui avviene un maggiore tasso di ossidazione di grassi. Inoltre, solo il gruppo a digiuno ha evitato lo sviluppo del calo delle concentrazioni di glucosio nel sangue. Secondo i ricercatori, allenarsi a digiuno è un metodo più efficace per aumentare la capacità ossidativa del muscolo scheletrico, e al tempo stesso esalta la degradazione dei trigliceridi intramuscolari indotti dallesercizio. Inoltre, il gruppo a digiuno è stato in grado di prevenire il calo dei livelli glicemici durante lesercizio al contrario del gruppo a stomaco pieno. Anche in questo caso, non state misurate le variazioni della composizione corporea tra i due gruppi.

Farah e Gill 2012 confrontarono limpatto dellesercizio eseguito prima o dopo la prima colazione sul bilancio lipidico e sul metabolismo post-prandiale. Dieci uomini sedentari leggermente sovrappeso età media 28 anni vennero suddivisi in tre gruppi: il primo gruppo era di controllo, il secondo gruppo eseguiva una blanda attività aerobica camminata per 60 minuti al 50% del VO 2max prima della colazione, il terzo gruppo eseguiva lo stesso allenamento dopo la colazione. Il pasto era una "prima colazione standard". Il pasto successivo alla colazione avveniva a 3-5 ore di distanza. I ricercatori notarono che il bilancio lipidico era inferiore nel gruppo che si allenava prima della colazione, ma entrambi presentavano uninferiore risposta insulinica al pasto rispetto al gruppo di controllo. Non ci sono state differenze nel consumo di cibo ad libitum a sazietà tra i 2 gruppi che affrontavano lallenamento. Gli scienziati suggerirono che ci potesse essere un vantaggio nel eseguire lesercizio aerobico a bassa intensità prima della colazione, tuttavia segnalarono che fossero necessarie ulteriori conferme per verificare se questa strategia possa effettivamente essere utile nei risultati a lungo termine e in condizioni normali.

Anche Deighton et al. 2012 investigarono sugli effetti dellesericizio a digiuno o a stomaco pieno, sul consumo di cibo ad libitum e sulle risposte metaboliche associate. Venti maschi sani normopeso età media 23 anni vennero divisi in tre gruppi: il primo di controllo, il secondo svolgeva attività aerobica sul treadmill per 60 minuti a moderata intensità ∼70% VO 2max a digiuno, mentre il gruppo a stomaco pieno svolgeva lo stesso allenamento a distanza di 4-5 ore dalla colazione. Una "prima colazione standard" veniva somministrata a circa 1.5 ore dal risveglio, mentre i pasti ad libitum vennero somministrati a 5.5 e 9.5 ore di distanza. Lesercizio nel gruppo a stomaco pieno ha soppresso lappetito in misura maggiore rispetto al gruppo a digiuno. Lapporto energetico ad libitum non è risultato differente tra i due gruppi di studio, risultando in un bilancio energetico negativo in entrambi rispetto al gruppo di controllo. I risultati suggerirono che 60 minuti di corsa sul tapis roulant portano ad un bilancio energetico giornaliero negativo rispetto al giorno di riposo, ma non risulta più efficace se eseguito prima o dopo la prima colazione.

Gonzalez et al. 2013 esaminarono limpatto della prima colazione e dellesercizio fisico sul metabolismo postprandiale, sullappetito e sullequilibrio dei macronutrienti. Un gruppo di dodici uomini attivi venne suddiviso in 4 gruppi: a riposo senza colazione, esercizio senza colazione, colazione senza esercizio, colazione seguita da esercizio. Lallenamento consisteva in unattività aerobica ad intensità moderata e frequenza costante. Un frappé al cioccolato da 1500 kJ circa 358 kcal è stato somministrato a tutti i gruppi dopo 90 minuti dallesercizio, seguito da un pranzo a base di pasta ad libitum. Lappetito a seguito della bevanda era inferiore nel gruppo a stomaco pieno. Dopo il pranzo, il bilancio energetico meno positivo tra tutti i gruppi è stato osservato in quello che si allenava a stomaco vuoto. Indipendentemente dal consumo della prima colazione, i ricercatori hanno scoperto che coloro che avevano svolto lallenamento mattutino non hanno consumato calorie aggiuntive o percepito un aumento dellappetito durante la giornata per compensare la spesa calorica indotta dallattività fisica. La prima colazione ha migliorato le risposte generali allappetito al consumo di cibo nel corso della giornata, ma ha annullato leffetto sulla soppressione dellappetito indotta dallesercizio fisico. Il dato significativo è che coloro che si erano allenati a digiuno avevano consumato quasi il 20% in più di grasso rispetto a coloro che avevano consumato la prima colazione prima dellallenamento.

                                     

2.3. Controversie e dati scientifici Influenza del cibo e del digiuno sul EPOC

Il cardio a digiuno può avere meno senso quando si prende in considerazione limpatto dellEPOC. LEPOC, comunemente denominato "afterburn", rappresenta il consumo di ossigeno, o il dispendio energetico, al di sopra dei livelli basali o pre-esercizio che si verifica nelle ore successive allesercizio. In termini semplici è la quantità di calorie consumate dopo lallenamento. Durante il periodo in cui si manifesta lEPOC, il corpo avvia i processi di recupero e di ripristino dei livelli pre-esercizio, utilizzando energia supplementare per completare questo processo. Il dato interessante è che durante lEPOC, il metabolismo energetico si sposta su un utilizzo preferenziale di lipidi piuttosto che di glucidi, il che significa che maggiore è lEPOC e maggiore sarà lutilizzo di grassi post-esercizio. Svariati studi hanno dimostrato in maniera univoca che mangiare prima dellesercizio favorisca un notevole aumento del EPOC, e quindi del metabolismo basale, rispetto al digiuno.

Lee et al. 1991 analizzando soggetti maschi del college, compararono gli effetti termogenici e lipolitici dellesercizio somministrando prima della prestazione una bevanda a base di latte e glucosio, valutando gli effetti che questa aveva sullesercizio ad alta intensità o bassa intensità. Prevedibilmente, lassunzione della bevanda aumentò lentità del EPOC connesso con la termogenesi misurata in maniera significativamente maggiore rispetto ai gruppi che non avevano assunto la bevanda in entrambi i casi. Altrettanto prevedibilmente, il protocollo ad alta intensità aveva provocato la maggiore ossidazione di lipidi durante il periodo di recupero rispetto al protocollo a bassa intensità.

Hackney et al. 2010 vollero stabilire quale nutriente, tra proteine e carboidrati, fosse in grado di massimizzare lEPOC dopo un allenamento con i pesi ad alto volume. I risultati dello studio indicarono che la fonte proteica un integratore proteico era in grado di aumentare il metabolismo basale e quindi lEPOC in maniera significativamente maggiore rispetto allassunzione di una quantità isocalorica di carboidrati.

Uno studio di Paoli et al. 2011 ha voluto esaminare le differenze tra lEPOC a digiuno, o assumendo precedentemente del cibo. Anche questa ricerca venne condotta per risolvere alcune controversie che vedono nellesercizio aerobico di prima mattina a digiuno un metodo per bruciare più grassi rispetto allo stato nutrito. Da questa analisi è emerso che, dopo un allenamento aerobico lipolitico 36 minuti sul treadmill al 65% FCmax, il gruppo che consumava cibo prima dellesercizio riusciva ad aumentare significativamente lEPOC e quindi lossidazione di grassi fino a 24 ore dal termine.



                                     

2.4. Controversie e dati scientifici Ossidazione di grassi e riduzione della massa grassa

Dallanalisi della maggior parte degli studi sullesercizio a digiuno si riescono ad estrapolare dei dati controversi che necessitano di unattenta interpretazione. Come prima segnalazione, è necessario considerare che diversi cibi riescono ad avere un diverso impatto metabolico sullutilizzo di substrati durante lesercizio, e queste variazioni dipendono anche dallintensità dellesercizio stesso. Viene ampiamente constatato che lassunzione di carboidrati prima e durante lesercizio porti a sfruttare prevalentemente carboidrati durante lallenamento, inibendo lutilizzo di lipidi a basse intensità. Al contrario, lingestione di alimenti ad alto contenuto lipidico, o linfusione di lipidi, stimolano la produzione di energia dallossidazione di lipidi sopprimendo lutilizzo di carboidrati. Anche i cibi proteici assunti pre-allenamento hanno un effetto analogo allassunzione di lipidi sullossidazione di lipidi durante lesercizio: proteine e grassi hanno un effetto permissivo sullossidazione di grassi, mentre i carboidrati hanno un effetto inibitorio. Da queste osservazioni si può concludere che la mobilizzazione dei grassi durante lesercizio non dipende strettamente dallassunzione di cibo di per sé, ma dal tipo di cibo e/o dalla composizione del pasto assunto. Come si può notare, nelle varie ricerche vengono utilizzati dei metodi ampiamente differenti nel contesto dellassunzione di cibo, il che può in parte spiegare le differenze nei risultati ottenuti. In una buona parte dei casi, per i gruppi a stomaco pieno vengono utilizzati grandi quantitativi di carboidrati, noti per il loro effetto sullinibizione dellossidazione lipidica durante lesercizio, soprattutto a basse intensità, oltre che in stato di riposo. In alcuni studi, i soggetti assumono carboidrati anche durante lesercizio oltre che precedentemente. In diversi altri casi il pasto pre-esercizio consiste in una "prima colazione standard", cioè un pasto misto, che più si avvicinerebbe a condizioni di vita reali. Tuttavia, il pasto misto utilizzato negli studi come prima colazione può differire largamente in termini di composizione. Inoltre, viene ampiamente riconosciuto che il pasto misto che compone lipotetica prima colazione sia in grado di aumentare la risposta insulinica rispetto alla stessa quantità di carboidrati assunta da sola, e quindi potenzialmente esaltando la soppressione della lipolisi durante lesercizio. Sarebbe dunque un errore scambiare i risultati delle ricerche per validi in qualsiasi contesto senza considerare quale cibo, con quale composizione, e in quale quantità venga consumato dai gruppi che si allenano a stomaco pieno.

Bergman e Brooks 1999 conclusero che lallenamento a digiuno esalta lossidazione di lipidi ma solo a bassissime intensità 22 e 40% VO 2max, cioè sforzi minimi come la camminata blanda, quando il gruppo a stomaco pieno assumeva una colazione standard da 550 kcal ricca di carboidrati. Horowitz et al. 1999 segnalarono che non vi fosse alcuna differenza nella quantità di grassi ossidati, indipendentemente dal fatto che i soggetti avessero mangiato o meno, nei primi 90 minuti esercizio. Il gruppo a stomaco pieno assunse delle barrette energetiche a base di carboidrati ad alto indice glicemico. De Bock et al. 2008 confermò questi risultati, non rilevando alcuna differenza nel tasso di ossidazione di grassi tra i due gruppi il gruppo a stomaco pieno assumeva 1 g/kg di carboidrati pre-esercizio. Nello studio di Van Proeyen et al. 2011, venne trovato che i soggetti a digiuno migliorarono le capacità di ossidativa del muscolo, quando i soggetti a stomaco pieno assumevano carboidrati prima ∼160 g e durante 1 g/kg lesercizio.

Per quanto riguarda gli effetti cronici indotti da questa metodologia, cioè i dati di maggior interesse per avere una definitiva conferma sulla presunta efficacia dellesercizio a digiuno sul dimagrimento, non sembra essere mai stato analizzato laspetto della riduzione della massa grassa sul lungo termine tra i gruppi a digiuno o a stomaco pieno, per tanto la conclusione che vedrebbe lesercizio a digiuno un metodo superiore per il dimagrimento ad oggi rimane priva di riscontro scientifico. Per altro, ciò che la letteratura scientifica ha stabilito negli ultimi decenni, è che non cè necessariamente una correlazione tra il dimagrimento e la prevalenza di grassi come combustibile durante lattività cardio, quindi il fatto che si consumino grassi durante lallenamento non indica che il metodo utilizzato sia più efficace per la perdita di grasso corporeo. Ciò in quanto devono essere previste molte più variabili ed è necessario considerare la spesa lipidica sul breve, medio e lungo termine per poter stabilire leffettiva validità di un programma di allenamento dimagrante. I risultati di un importante numero di ricerche hanno infatti dimostrato che lallenamento cardiovascolare ad alta intensità, in cui per definizione viene intensificata la spesa di glucidi a scapito dei lipidi, portasse ad una riduzione della massa grassa sul lungo termine paragonabile o superiore rispetto a quella ottenuta con lallenamento cardio a moderata o bassa intensità in cui prevale il dispendio di grassi a parità di dispendio calorico. Sia lallenamento cardio a frequenza cardiaca costante ad alta intensità High Intensity Endurance Training, HIET, sia linterval training ad alta intensità High Intensity Interval Training, HIIT sia l Aerobic Circuit Training ACT ad alta intensità, cioè metodi di allenamento durante il quale avviene un preponderante utilizzo di carboidrati piuttosto che di lipidi, hanno mostrato di portare sul lungo termine ad una riduzione del grasso corporeo simile o spesso superiore alla normale attività aerobica a intensità bassa o moderata.

                                     

2.5. Controversie e dati scientifici Carboidrati come inibitori dellossidazione lipidica

Da quanto è stato rilevato in letteratura, i macronutrienti hanno un diverso impatto sullossidazione di grassi durante lallenamento, per tanto non è possibile considerare lassunzione di cibo a prescindere come un fattore in grado di determinare linibizione di questo processo. È risaputo che i carboidrati sono i principali stimolatori dellinsulina, cioè lormone che per ruolo inibisce lossidazione di lipidi provocando invece laccumulo di grasso. Linsulina non a caso è noto come il più potente ormone antilipolitico cioè che ostacola la mobilizzazione del grasso. Se proteine e lipidi hanno un effetto permissivo sullutilizzo di grassi, lassunzione di carboidrati invece porta tendenzialmente ad un effetto inibitorio, ma ciò può essere condizionato da altri fattori. Infatti ciò avviene soprattutto quando lesercizio aerobico è svolto a bassa intensità, uno sforzo paragonabile alla blanda camminata. È stato visto che lingestione di carboidrati prima o durante lesercizio a bassa intensità 25-50% del VO 2max è in grado di dimezzare lossidazione di grassi rispetto al digiuno. È stato osservato che al 50% del VO 2max, la disponibilità di carboidrati può direttamente regolare lossidazione del grasso attraverso liperinsulinemia inibendo il trasporto di acidi grassi a lunga catena nei mitocondri. Secondo i ricercatori di uno studio recente: Per migliorare la lipolisi indotta dallesercizio fisico e la conseguente ossidazione dei grassi durante lesercizio fisico a bassa intensità, i soggetti obesi non dovrebbero ingerire carboidrati immediatamente prima dellesercizio. Il senso della fame può essere soddisfatto da un cibo proteico. Erdmann et al., 2010.

Al contrario, lassunzione di carboidrati durante lesercizio a moderata intensità 65-75% del VO 2max non riduce lossidazione dei grassi durante i primi 120 minuti di esercizio. I differenti effetti dellassunzione di carboidrati durante lallenamento a bassa o moderata intensità sembrano essere correlati alle differenze nella risposta insulinica. Durante lesercizio a bassa intensità, lassunzione di carboidrati aumenta la concentrazione plasmatica di insulina da due a tre volte rispetto al digiuno aumentando lassorbimento di glucosio da parte del muscolo scheletrico. Inoltre, laumento della concentrazione di insulina plasmatica è associato ad una riduzione della concentrazione plasmatica di acidi grassi liberi FFA e ad una soppressione della lipolisi. Questi eventi favoriscono un aumento dellossidazione dei carboidrati e una diminuzione dellossidazione dei grassi. A differenza dellesercizio a bassa intensità, la risposta insulinica allingestione dei carboidrati durante lesercizio a moderata intensità è quasi completamente soppresso. Questo potrebbe spiegare perché lassunzione di carboidrati durante lesercizio a moderata intensità non influenza lossidazione dei grassi, lossidazione dei carboidrati e lutilizzo di glicogeno muscolare, o presumibilmente lossidazione del glucosio nel sangue durante le prime 2 ore di attività fisica ad intensità moderata. È interessante notare che lingestione di carboidrati durante lesercizio a moderata intensità non riduce lossidazione dei grassi, nonostante avvenga una significativa soppressione degli FFA nel plasma e delle concentrazioni di glicerolo.

Queste possono valere come indicazioni generali, ma anche il grado di allenamento dei soggetti può giocare un ruolo significativo nei processi ossidativi. Nonostante sia stato trovato che lingestione di glucosio durante lesercizio inibisca la lipolisi tramite una diminuzione dellespressione genica coinvolta nellossidazione di grasso negli uomini e donne non allenati o moderatamente allenati durante lo sforzo a moderata intensità, sembra che questo effetto non sia stato riscontrato negli uomini allenati, nei primi 120 minuti di esercizio. È interessante notare che il range di intensità in cui lossidazione dei grassi è esaltata zona lipolitica non è stata influenzata dallingestione di carboidrati, e questa condizione è stata mantenuta per le prime 2 ore di esercizio fisico. Nella ricerca di Horowitz non vennero trovate particolari differenze su uomini moderatamente allenati tra i gruppi a digiuno e i gruppi che assumevano una soluzione di carboidrati ad alto indice glicemico, sia ad intensità bassa che moderata. Anche Coyle fornì dei risultati simili. I soggetti completarono 2 ore di pedalata ingerendo una soluzione di carboidrati a 30, 60 e 90 minuti di allenamento. Nel gruppo che si allenava a bassa intensità, lossidazione di grassi non era ridotta al di sotto dei valori del gruppo a digiuno fino a 80-90 minuti. Nel gruppo che si allenava a intensità moderata non vennero osservate differenze nellossidazione di grasso tra i soggetti a digiuno o a stomaco pieno durante lesercizio. Come ulteriori evidenze a favore del cardio a stomaco pieno negli uomini allenati, anche i risultati dello studio di Febbraio 2000 non rilevarono alcuna differenza nellossidazione di grasso tra i gruppi a digiuno e coloro che assumevano carboidrati.

Le conclusioni che si possono trarre dei risultati forniti dagli studi sono:

  • A intensità moderata 63-68% VO 2max, i carboidrati assunti durante lesercizio fisico possono ridurre lossidazione dei grassi nei soggetti non allenati, ma non riducono lossidazione dei grassi nei soggetti allenati, per almeno i primi 80-120 minuti di esercizio;
  • Al livello di intensità in cui è stato stabilito il picco di ossidazione dei grassi ~63% VO 2max, cioè la zona lipolitica, i carboidrati migliorano le prestazioni senza alcuna soppressione dellossidazione di grassi nei soggetti allenati;
  • A basse intensità 25-50% VO 2max, i carboidrati assunti durante lesercizio fisico riducono lossidazione dei grassi rispetto al digiuno nei soggetti non allenati;
  • I carboidrati assunti durante lesercizio stimolano la liberazione del glicogeno epatico, che è tra i fattori più importanti per prevenire il catabolismo durante diete ipocaloriche e altre condizioni di stress metabolico. Questo effetto epatico protettivo non si verifica nel cardio digiuno;
                                     

2.6. Controversie e dati scientifici Ossidazione di grassi post-esercizio

Poiché il corpo continua a consumare un surplus di energia dopo lesercizio, lEPOC - un parametro che indica laumento del metabolismo basale nelle ore successive allallenamento fisico - gioca un ruolo supplementare per un programma di allenamento mirato al dimagrimento. Questo dato è particolarmente significativo, considerando che le calorie spese durante lEPOC provengono prevalentemente dai lipidi. Per quanto riguarda lossidazione di grassi post-esercizio, le evidenze scientifiche stabiliscono che lassunzione di cibo, oltre che il tipo di cibo, è una strategia in grado di esaltare significativamente questo processo rispetto al digiuno. Si è riuscito a dimostrare che non solo lEPOC aumenta assumendo del cibo prima dellesercizio, ma che questo si traduce in un dispendio di grassi maggiore e per più tempo fino a 24 ore dal post-esercizio rispetto allesercizio a digiuno, che le proteine aumentano lEPOC più dei carboidrati, e questo aumenta di più in proporzione allintensità. Può essere curioso notare che alcune delle ricerche sullesercizio dopo aver consumato una prima colazione standard Farah e Gill 2012, Gonzalez et al. 2013 hanno trovato un potenziale vantaggio indotto dallo stato di digiuno sul bilancio lipidico negativo rispetto allo stomaco pieno, anche se paradossalmente Paoli et al. 2011 nota che il consumo stesso della prima colazione porta ad una maggiore ossidazione lipidica post-allenamento nelle 24 ore successive rispetto al digiuno. Questo lascia intendere che, anche se lo stato di digiuno è in grado di favorire un bilancio lipidico negativo, anche lassunzione di cibo può favorire questo processo mediante unesaltazione dellEPOC, e quindi dellaumento del dispendio lipidico post-esercizio. Risulta tuttavia ancora difficile stabilire quale delle due strategie, se lo stomaco pieno o il digiuno, sia in grado di creare una maggiore ossidazione lipidica, in quanto insorgono molte altre variabili. Certo è che la spesa lipidica post-esercizio rimane maggiore consumando del cibo pre-allenamento.

Da questi risultati si può concludere che mangiare prima dellattività fisica aumenta il metabolismo basale e il dispendio dei grassi fino a 24 ore post-esercizio molto più che effettuare la stessa attività a digiuno, e che anche la scelta dei nutrienti è in grado di influire sullEPOC. Altre ricerche hanno stabilito infatti che, paragonando gli effetti di diversi pasti pre-esercizio tra un pasto iperglucidico, uno iperlipidico, e uno iperproteico, il primo era in grado di dimezzare lossidazione di grassi durante lesercizio rispetto agli ultimi due. Ciò sta a significare che un pasto proteico prima dellesercizio è in grado non solo di enfatizzare la spesa lipidica nelle ore post-allenamento, ma esaltarla del doppio anche durante lallenamento rispetto allassunzione di un pasto a base di carboidrati.

In conclusione:

  • i pasti proteici e i pasti lipidici pre-esercizio hanno un effetto permissivo favorendo lossidazione di lipidi di circa il doppio rispetto ai pasti glucidici;
  • lassunzione di cibo è in grado di enfatizzare significativamente lEPOC e quindi la spesa lipidica fino a 24 ore post-esercizio rispetto al digiuno;
  • i cibi proteici esaltano lEPOC e quindi la spesa lipidica fino a 24 ore in maniera significativamente maggiore rispetto ai cibi glucidici;
  • i pasti glucidici pre-esercizio, a seconda di alcune circostanze, hanno la tendenza ad inibire lossidazione di lipidi durante lesercizio, dimezzandola rispetto allassunzione di pasti proteici o lipidici;
  • le proteine sono il macronutriente che più di tutti esalta lossidazione lipidica, perché la enfatizza sia durante che dopo lesercizio;
  • lEPOC e quindi la spesa lipidica post-esercizio viene ulteriormente enfatizzato aumentando lintensità dellesercizio in concomitanza con lassunzione di cibo;
                                     

2.7. Controversie e dati scientifici Adattamenti fisiologici e muscolari

Lesercizio a digiuno ha dato risultati controversi anche sugli adattamenti fisiologici e muscolari indotti. Stannard et al. 2010 riportarono un maggiore aumento del VO 2max e delle concentrazioni basali di glicogeno muscolare nel gruppo a digiuno rispetto al gruppo che assumeva carboidrati poco prima della prestazione. Van Proeyen et al. 2011 non confermò i benefici sullaumento del VO 2max nel gruppo a digiuno rilevando un miglioramento identico tra i 2 gruppi i soggetti a stomaco pieno assumevano carboidrati prima lesercizio. Anche da De Bock et al. 2008 non rilevarono differenze sul miglioramento del VO 2max tra i due gruppi. Van Proeyen et al. 2010 registrò ulteriori vantaggi dallallenamento a digiuno in soggetti sotto regime dietetico ipercalorico/iperlipidico. Il gruppo a digiuno ottenne un miglioramento degli adattamenti muscolari che favoriscono lossidazione di lipidi, e un miglioramento della tolleranza al glucosio e della sensibilità insulinica. Il gruppo a stomaco pieno assumeva carboidrati prima e durante lesercizio. Nonostante i risultati positivi, il caso di studio presentava delle condizioni regime dietetico ipercalorico/iperlipidico che poco si avvicinano ad un normale regime dietetico, ancora meno ad un regime dietetico per la perdita di peso. Inoltre è ben noto che lalto consumo di lipidi è in grado di peggiorare la sensibilità insulinica, e ciò può essere stato aggravato dallalto consumo di carboidrati prima e durante lallenamento. Lo stesso Van Proeyen et al. 2011 registrò un miglioramento della capacità ossidativa del muscolo quindi la capacità di ossidazione dei grassi nel gruppo a digiuno, e questo dato può dimostrarsi interessante anche se necessita di ulteriori verifiche. Nonostante limpatto positivo sugli adattamenti muscolari che favoriscono lossidazione lipidica, è necessario stabilire se questo possa effettivamente tradursi in una maggiore perdita di grasso a lungo termine. Ciò in quanto anche la preservazione della massa muscolare, che può essere ottenuta con il consumo di cibo pre-esercizio, riesce a mantenere il metabolismo basale più elevato influendo a sua volta sulle capacità ossidative sia in maniera diretta che indiretta. Come viene riportato in precedenza, lassunzione di cibo pre-allenamento è infatti in grado di esaltare lossidazione di grassi fino a 24 ore dal termine dellesercizio rispetto al digiuno.



                                     

2.8. Controversie e dati scientifici Il falso mito

Grazie alla sua larga diffusione, sono stati attribuiti allesercizio fisico a digiuno alcuni benefici in realtà privi di riscontro scientifico:

  • lattività aerobica svolta a digiuno permette di bruciare maggiori quantità di grasso

Non è lassuzione di cibo di per sé che porta a inibire lossidazione di grassi ma piuttosto la composizione del pasto o la natura dei macronutrienti, il grado di allenamento del soggetto, e lintensità dellallenamento. Proteine e lipidi non inibiscono i processi ossidativi, mentre i carboidrati possono portare a questa inibizione, ma in circostanze specifiche. Il pasto misto come una prima colazione standard rappresenta in assoluto il maggiore stimolo alla secrezione di insulina, cioè lormone che inibisce i processi di ossidazione di grasso.

  • lattività aerobica svolta a digiuno innalza il metabolismo per il resto della giornata;

Le evidenze scientifiche rivelano lesatto opposto. Lassunzione di cibo porta ad esaltare molto più il metabolismo basale, lEPOC e la spesa lipidica per 24 ore rispetto allesercizio a digiuno, le proteine lo esaltano significativamente più dei carboidrati e dei grassi.

  • grazie ai bassi valori glicemici, allenarsi a digiuno promuove un maggiore utilizzo di grassi come combustibile

Non è il digiuno che determina necessariamente un maggiore utilizzo di grassi, ma piuttosto lintensità dellesercizio, il tipo di macronutrienti assunti e il grado di allenamento dei soggetti. Lassunzione di carboidrati o un pasto misto contenente carboidrati, non lassunzione di cibo a priori, è in grado di bloccare lossidazione di grassi a basse intensità. Lassunzione di proteine e grassi non ha un effetto inibitorio ma permissivo sullossidazione di gassi durante lesercizio. Lassunzione di carboidrati può inibire lossidazione di grassi ad intensità moderate nei soggetti non allenati, ma non influisce sullossidazione di grassi nei soggetti allenati. Allinterno della zona lipolitica, cioè il range di intensità in cui aumenta il tasso di ossidazione di lipidi, lassunzione di cibo o carboidrati non ha dimostrato di bloccare lossidazione lipidica nella maggior parte dei casi.

  • il digiuno porta linstaurarsi di un assetto ormonale catabolico favorevole al dimagrimento

Lattività degli ormoni controregolatori o controinsulari antagonisti dellinsulina effettivamente prevale durante il digiuno, ma lesaltazione degli ormoni dalla maggiore capacità lipolitica catecolammine e GH avviene ad intensità moderate e soprattutto alte aumentano cioè in proporzione allintensità, un livello in cui è stato riconosciuto che lassunzione di cibo non influenza significativamente lossidazione lipidica, specie nei soggetti allenati. Solo nellesercizio a bassa intensità linsulina provocata dallassunzione di carboidrati o pasti misti non viene soppressa, contrariamente a livelli di intensità superiori, a causa delleffetto inibitorio delle catecolammine. Il digiuno però può facilmente instaurare al contrario un assetto ormonale catabolico anche a carico del muscolo scheletrico cortisolo, portando possibilmente al deperimento e alla conseguente riduzione del metabolismo basale.

  • lesercizio fisico a digiuno promuove maggiormente il dimagrimento rispetto allesercizio a stomaco pieno

Non è mai stato stabilito direttamente tramite ricerche scientifiche che lesercizio a digiuno porti ad un maggiore dimagrimento rispetto allesercizio a stomaco pieno. La questione ad oggi risulta ampiamente dibattuta in ambito scientifico, e svariate ricerche non sembrano supportarne lefficacia. In questo contesto insorgono troppe variabili per poter estrapolare questa conclusione senza alcuna evidenza scientifica a supporto. Il dimagrimento sul lungo termine e la maggiore riduzione della massa grassa non possono essere stabiliti tramite la valutazione e la stima della mera spesa lipidica durante lesercizio, ciò in quanto il dispendio di lipidi durante lesercizio non è necessariamente un indicatore dellefficacia di un allenamento ai fini del dimagrimento.

                                     

3. Pasto pre-esercizio

Sulla base dei risultati favorevoli sul EPOC indotti dallassunzione di cibo prima dellesercizio aerobico forniti dalla ricerca di Paoli et al. 2011, Len Kravitz, noto Ph.D., fisiologo dellesercizio fisico e professore alla University of Mexico, sostiene che se una persona intende bruciare più calorie provenienti dai grassi, raccomanda di consumare una leggera colazione prima dellesercizio mattutino. Questo favorisce un aumento del metabolismo tutte le reazioni chimiche nel corpo per liberare energia che viene misurata dal consumo di ossigeno e riduce la RER quindi brucia più grasso come combustibile dopo lallenamento. Secondo le sue indicazioni, bisognerebbe incoraggiare i clienti a mangiare o bere qualcosa di facilmente digeribile almeno 20 o 30 minuti o fino a unora prima lallenamento del mattino. Poiché il glucosio è la fonte di energia preferita per la maggior parte dellesercizio, uno spuntino mattutino pre-esercizio dovrebbe comprendere gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, che sono più facili da digerire. Ciò comprende alimenti come frutta, pane, barrette energetiche e bevande energetiche. Bisognerebbe anche assicurarsi di bere un po dacqua prima dellallenamento in modo da essere adeguatamente idratati.

Anche Jenna A. Bell-Wilson, Ph.D., nutrizionista, e autrice del libro Energy to Burn: The Ultimate Food and Nutrition Guide to Fuel your Active Lifestyle 2009 esprime pareri in linea con quelli di Kravitz:

Per come si è potuto notare, lassunzione dei carboidrati prima e/o durante lesercizio aerobico a moderata intensità non porterebbe ad inibire lossidazione di grassi, almeno su soggetti allenati o moderatamente allenati. Inoltre, non solo lassunzione di cibo pre-esercizio esalta lossidazione di lipidi EPOC per 24 ore dal termine dellattività fisica più dellesercizio a digiuno, ma le proteine hanno un effetto significativamente più stimolante rispetto ai carboidrati. Entrambi i macronutrienti hanno inoltre la capacità di inibire gli eventuali processi catabolici del muscolo scheletrico proteolisi muscolare che si verificano nel digiuno, e ancora più durante lesercizio a digiuno, portando ad una riduzione della massa muscolare e quindi del metabolismo basale e delle capacità ossidative minore capacità di ossidazione di grassi basale. Il muscolo è infatti uno dei principali tessuti in grado di enfatizzare lossidazione di lipidi rispetto ai carboidrati durante una scarsa presenza di questi ultimi, e una sua riduzione porta ad una soppressione del metabolismo basale e dei processi ossidativi dei grassi. Il pasto misto quindi può essere una buona strategia come pasto pre-allenamento, come è stato suggerito da diverse autorità dellesercizio fisico. Per di più, alcune ricerche hanno mostrato che il connubio tra proteine e carboidrati nel pre-esercizio sia in grado di migliorare la prestazione di endurance e ridurre il danno muscolare rispetto allassunzione di soli carboidrati, e questo può confermare ulteriormente lutilità del pasto misto pre-allenamento. Prendendo in considerazione i pareri di alcuni specialisti dellesercizio fisico, tra cui medici, coach, preparatori atletici, atleti di forza e bodybuilder, anche il pasto composto da sole proteine e/o amminoacidi può essere una strategia interessante, come suggeriscono rispettivamente, il noto allenatore di forza, nutrizionista e ricercatore nellambito della nutrizione e supplementazione nello sport Dave Barr, il famoso coach e bodybuilder canadese Christian Thibaudeau, e il medico sportivo, chirurgo, specialista in Scienze dellAlimentazione e presidente dellAccademia del Fitness Massimo Spattini:

                                     

4. Intensità e dimagrimento

Come accennato precedentemente, lintensità dellallenamento è un interessante fattore da considerare. Questo perché lEPOC, cioè laumento del metabolismo basale e della spesa di grassi nelle ore successive allesercizio fisico, è molto sensibile allaumento dellintensità. Non a caso la ricerca mostra che lesercizio anaerobico, sia sotto forma di pesi, che sotto forma di allenamento cardiovascolare, intensifica lEPOC, e quindi il dispendio di lipidi post-allenamento, molto più della normale attività aerobica. Rimanendo nellambito dellesercizio cardio, la ricerca mostra che l High Intensity Interval Training HIIT possa enfatizzare il dimagrimento più dellattività aerobica Steady State Training. Tuttavia, per svolgere un allenamento anaerobico, per definizione molto intenso, il corpo deve attingere quasi esclusivamente dalle riserve di carboidrati piuttosto che di grassi, e ciò diventa controproduttivo se viene svolto di prima mattina a digiuno, dove le riserve di glicogeno epatico ridotte si tradurrebbero probabilmente nellincapacità di poter reggere alti regimi di intensità senza un carburante di natura glucidica assunto tramite la dieta. Viene infatti stabilito che lHIIT provochi un dispendio di carboidrati molto elevato, portando potenzialmente a depletare esaurire il glicogeno muscolare in soli 30-60 minuti. Ma come documentato in precedenza, assumere del cibo prima dellesercizio porta ad enfatizzare lEPOC più che lo stato di digiuno, a favorire la prestazione, e ad inibire i processi catabolici del muscolo scheletrico.

Ciò che influisce sul EPOC è anche il volume di allenamento, che nel contesto cardiovascolare indica la durata della sessione. Per influire significativamente sul EPOC con lesercizio aerobico cioè a bassa-moderata intensità, è necessario quindi agire sul volume, dal momento che lintensità rimane per definizione moderata. Tuttavia è importante considerare che lesercizio cardio aerobico a digiuno può avere un effetto catabolico sul muscolo, e questo rischio aumenta con la durata della sessione di allenamento, quindi con laumento del volume.