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ⓘ Stacco da terra




Stacco da terra
                                     

ⓘ Stacco da terra

Lo stacco da terra è uno degli esercizi fondamentali che coinvolge lo sviluppo di gran parte dei muscoli del corpo umano. Insieme a squat e distensioni su panca è uno degli esercizi componenti del powerlifting.

                                     

1. Panoramica

La parola deadlift letteralmente "sollevamento a peso morto" ha questo nome perché avviene un sollevamento di un peso morto, non dotato di energia potenziale, perché giace sul terreno. È uno dei pochi esercizi di sollevamento pesi in cui tutte le ripetizioni iniziano con il peso morto. Ci sono diverse posizioni che si possono adoperare per effettuare lo stacco: il deadlift tradizionale, lo squat e il sumo-deadlift.

Nella maggior parte dei sollevamenti cè una fase eccentrica abbassamento del peso seguita da una fase concentrica sollevamento del peso. Questi esercizi utilizzano i fianchi le gambe come matrici principali, però lo stacco da terra può essere considerato anche come esercizio per la schiena.

                                     

2. Esecuzione

  • Fasi del deadlift

Deadlift tradizionale: Il deadlift può essere suddiviso in tre parti: il posizionamento, il movimento e il blocco.

1. Posizionamento

Quando si esegue uno stacco, il sollevatore si posiziona in una posizione che carica maggiormente il gluteo, il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso mentre i muscoli del contratto lombare lavorano per tenere stabile la colonna vertebrale.

  • Ci si posiziona dietro il bilanciere toccandolo o quasi con le gambe.
  • La colonna vertebrale deve rimanere stabile e dritta, facendo attenzione a non superare la punta dei piedi con le ginocchia durante lo stacco.
  • Posiziona il peso corporeo sui talloni tenendo i piedi a terra.
2. Movimento

Questa fase usa la massima quantità della forza. È considerata la parte più difficile del movimento, a causa della quantità di lavoro necessaria per staccare il bilanciere da terra.

  • Prendere un respiro diaframmatico profondo e mantenerlo durante il sollevamento del bilanciere, creando così una pressione esterna sul nucleo per stabilizzare ulteriormente il complesso dellanca lombo-pelvico e il nucleo del movimento.
  • Mantenere la schiena contratta per mantenere la postura corretta durante il movimento.
3. Blocco

La fase finale è la più critica dellesercizio. Ciò richiede una posizione completamente eretta con una colonna vertebrale neutra e unestensione dellanca forzata per impegnare i muscoli della colonna lombare e delladdome allunisono con i glutei.

  • Finire lesercizio avvicinando i fianchi al bilanciere e cercando di alzarsi il più possibile.
  • Contrarre i glutei e i muscoli addominali è fondamentale per la salute e sicurezza della zona lombare.

Per finire lesercizio bisogna rieseguire queste fasi allinverso.

                                     

2.1. Esecuzione Errori comuni

Alcuni errori comuni mentre si esegue lo stacco da terra sono:

  • Spalle protratte: permettere alle spalle di avanzare disimpegna il muscolo posteriore che stabilizza la spina dorsale.
  • Squattare: lobiettivo dello stacco è di allenare i fianchi, le ginocchia sono piegate durante lesecuzione ma non abbastanza da essere considerate squat.
  • Lontananza dalla sbarra: se il carico è troppo in avanti, lunico modo per afferrarlo è modificare la posizione corretta e di conseguenza svolgere lesercizio erroneamente.
  • Inarcare la schiena: inarcare la schiena sposta il carico nella zona lombare.
  • Abbassamento del carico: piegare le ginocchia troppo presto mentre si abbassa il carico può esercitare pressione sulla zona lombare. Bisogna piegare le ginocchia solo quando il carico le ha oltrepassate durante la discesa.
                                     

2.2. Esecuzione Impugnatura

Esistono due tipi di impugnature: l overhand palmo prono o il mixed overhand-underhand un palmo prono e uno supino chiamato talvolta anche "offset", "presa sfalsata", "alternata" o "mista". A seconda della forza dellavambraccio, la presa overhand può causare un movimento e una rotazione del carico. La presa mixed overhand-underhand è in grado di neutralizzare questo fenomeno attraverso la "fisica della torsione inversa". La presa mista consente di caricare più peso proprio per il motivo sopracitato.

Per evitare che la sbarra del bilanciere si srotoli dalle mani, alcuni atleti usano una tecnica di sollevamento pesi olimpica chiamata impugnatura a gancio. Questa tecnica è simile alla overhand, ma i pollici sono allinterno, consentendo allatleta di "agganciarsi" con le dita alla sbarra. Limpugnatura a gancio può rendere più semplice la presa di carichi più pesanti con meno forza di presa e mantiene entrambe le spalle e i gomiti in una posizione simmetrica.

Molti powerlifter usano limpugnatura overhand per carichi più leggeri per poi passare allimpugnatura mista per carichi più pesanti.

Una presa neutra può essere ottenuta tramite lutilizzo di una trap bar o quadra bar, che consiste in un bilanciere con sbarra a forma esagonale nel quale latleta deve posizionarsi allinterno mantenendo le maniglie laterali.



                                     

3. Variazioni

Esistono numerosi variazioni dello stacco da terra.

  • Stacco romeno: è una variante dello stacco a gambe rigide coniato dal sollevatore romeno Nicu Vlad. Iniziando dallalto e non da terra, viene chiamato anche stacco a peso non morto.
  • Stacco a gambe rigide: come dice il nome, lo stacco a gambe rigide consiste nelleffettuare lesercizio mantenendo le ginocchia leggermente piegate e immobili.
  • Stacco con trap bar: consiste nellutilizzo di una trap bar o quadra bar, cioè un bilanciere normale ma con sbarra esagonale e non retta. Per eseguire lo stacco con lausilio della trap-bar latleta deve entrare nellesagono formato dalla sbarra ed effettua lo stacco afferrando le maniglie apposite.
  • Stacco sumo: è una variazione dello stacco nella quale ci si avvicina al carico con i piedi più larghi delle spalle e si stringe la sbarra con le braccia strette allinterno delle gambe e si prosegue con la procedura corretta. Rispetto allo stacco tradizionale, il sumo pone maggiore sforzo sui glutei, i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, i quadricipiti con un minore impatto sugli erettori spinali e sulla spina dorsale. I sollevatori con ferite o dolori sulla schiena possono praticare lo stacco sumo in alternativa allo stacco tradizionale.
                                     

4. Primati mondiali

  • Il carico maggiore consentendo luso di tute apposite, cinture e lacci è stato di 500 kg e il record appartiene a Eddie Hall.
  • Il carico maggiore Utilizzando una Elephant Bar e con l’utilizzo di cinturini da polso è stato di 474 kg 1.043 lb il record appartiene a Thor Björnsson Arnold Classic 2019, Record mondiale;
  • Il carico maggiore sollevato da una donna è stato di 305 kg effettuato da Becca Swanson.
                                     

5. Muscoli coinvolti

Lo stacco da terra coinvolge molti gruppi muscolari:

  • Il muscolo aduttore lavora per stabilizzare le gambe.
  • I quadricipiti lavorano per estendere il ginocchio.
  • La forza della presa e il muscolo sacrospinale lavorano isometricalmente per tenere la sbarra ferma nelle mani e impedire alla spina dorsale di ruotare.
  • I glutei e i muscoli ischiocrurali lavorano per estendere lanca.

Lo stacco da terra attiva anche una grande gamma di muscoli individuali:

  • Muscolo obliquo esterno
  • Torso
  • Muscolo retto deladdome
  • Addome
  • Muscolo obliquo interno
  • Torace
  • Muscolo grande romboide
  • Muscolo grande dorsale
  • Muscolo ileocostale
  • Muscolo dentato posteriore superiore
  • Muscolo grande rotondo
  • Schiena
  • Muscolo splenio del collo
  • Muscolo quadrato dei lombi
  • Muscolo elevatore della scapola
  • Muscolo lunghissimo
  • Muscolo dentato posteriore inferiore
  • Muscolo trapezio
  • Muscoli intertrasversari
  • Muscolo vasto laterale
  • Quadricipiti
  • Muscolo vasto intermedio
  • Muscolo retto femorale
  • Muscolo vasto mediale
  • Gambe
  • Muscolo bicipite femorale
  • Muscolo semitendinoso
  • Muscolo semimembranoso
  • Muscoli ischiocrurali
  • Muscolo bicipite brachiale
  • Braccia
  • Capo breve
  • Capo lungo
  • Glutei
  • Muscolo piccolo gluteo
  • Anca
  • Muscolo grande gluteo
  • Muscolo piriforme
  • Muscolo gemello superiore
  • Avambraccio